Nûçexane - Lêkolîna Rola Xwarin û Xwarinê Di Kêmkirina Nîşaneyên Depresyonê de

Depresiyon rewşek tenduristiya giyanî ya hevpar e ku dikare bandorek girîng li ser jiyana mirov bike. Fêmkirina sedem û nîşanên sereke yên depresyonê ji bo tespîtkirina zû û dermankirina guncan girîng e. Digel ku sedemên rastîn ên depresyonê hîn jî têne lêkolîn kirin, faktorên wekî bêhevsengiyên kîmyewî di mêjî, genetîk, bûyerên jiyanê, û şert û mercên bijîjkî de têne fikirîn ku di pêşveçûna depresyonê de beşdar dibin. Naskirina nîşanên wekî xemgîniya domdar, windakirina eleqeyê, westandin, astengiyên xewê, û dijwariyên cognitive ji bo lêgerîna alîkariyê û destpêkirina rêwîtiya ber bi başbûnê ve girîng e. Bi piştgirî û dermankirina rast, depresiyon dikare bi bandor were rêvebirin, ku rê dide kesan ku kontrola jiyana xwe ji nû ve bi dest bixin û tenduristiya giştî baştir bikin.

Depresyon çi ye

Depresiyon nexweşiyeke tendurustiya derûnî ya hevpar e ku li çaraliyê cîhanê bi mîlyonan mirovan bandor dike. Ew ji tenê hestek xemgîn an kêm e; ew hestek domdar a bêhêvîtiyê, xemgîniyê, û windakirina eleqeya li hember çalakiyên ku berê kêfxweş bûn e.

Di heman demê de ew dikare di raman, bîr, xwarin û xewê de jî bibe sedema zehmetiyan. Depresiyon dikare bi giranî bandorê li jiyana rojane, têkilî û tenduristiya giştî ya mirov bike.

Depresiyon dikare bandorê li her kesî bike bêyî ku temen, zayend, nijad an rewşa sosyo-aborî hebe. Gelek faktor hene ku di pêşveçûna depresyonê de, di nav de faktorên genetîkî, biyolojîkî, hawîrdor û psîkolojîk hene. Dema ku her kes di demek di jiyana xwe de xemgîniyek an xemgîniyê dikişîne, depresyonê bi domdarî û tundiyê ve tête diyar kirin. Ew dikare bi hefteyan, mehan an jî salan bidome. Girîng e ku meriv fêm bike ku depresiyon ne qelsiyek kesane an xeletiyek karakter e; Ev nexweşiyek e ku pêdivî bi teşhîs û dermankirinê heye.

Sedem û nîşanên sereke yên depresyonê

Sedemên depresyonê

●Nehevsengiya kîmyewî ya mêjî: Neurotransmitterên wekî serotonin, norepinephrine, û dopamine di birêkûpêkkirina hestê de rolek girîng dileyzin, û nehevsengiyên di van kîmyewî de dibe ku beşdarî pêşkeftina depresyonê bibin.

●Genetîk: Lêkolîn nîşan dide ku mirovên ku bi dîroka malbatê ya depresyonê re pirtir dibe ku bi xwe rewşê biceribînin.

●Bûyer û serpêhatiyên jiyanê: Bûyerên trawmatîk, wek wendakirina yekî hezkirî, veqetîn, an windakirina kar, dikare bibe sedema hestên xemgînî û bêhêvîbûnê, ku heke neyê çareser kirin, dibe ku bibe depresyonê. Stresa kronîk, wekî dijwariya darayî ya domdar an pirsgirêkên pêwendiyê, dibe ku di pêşveçûna depresyonê de jî rolek bilîze.

●Rewşên tenduristiyê: Şertên kronîk ên wekî penceşêr, şekir, û nexweşiya dil dikarin bandorek kûr li tenduristiya hestyarî ya mirovî bikin û beşdarî pêşkeftina depresyonê bibin. Di heman demê de, guhertinên hormonal, wekî yên di dema ducaniyê an menopause de têne ceribandin, dikarin xetera depresyonê jî zêde bikin.

Nîşaneyên depresyonê

● Xemgîniya domdar an jî kêmbûna hewayê

● Wendakirina eleqe û bextewariyê

● Westiyayî û kêmbûna enerjiyê

● Nexweşiyên xewê

● Guhertinên di xwarin an giraniyê de

● Zehmetiya konsantrekirin û biryargirtinê

● Hestên sûcdar an bêqîmetiyê

● Ramanên mirinê an xwekuştinê

● Pirsgirêkên fizîkî yên wekî serêş, pirsgirêkên digestive, û êşên ne diyar

Çawa werzîş û parêz dikare bi depresyonê re şer bike

Xwarina Tendurist û Bihevseng

● Asîdên rûn ên omega-3

Xwarinek tendurist maddeyên bingehîn û vîtamînên ku mêjî ji bo fonksiyona normal hewce dike peyda dike. Asîdên rûn ên omega-3 yên ku di masiyên rûn ên mîna salmon, makerel û sardîn de têne dîtin di kêmkirina nîşanên depresyonê de bi bandor hatine destnîşan kirin. Van asîdên rûn ên bingehîn di gûz, tovên chia û tovên kelan de jî têne dîtin. Tevlî van xwarinan di parêza we de dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û fonksiyona mêjî baştir bike.

● Fêkî û sebze

Balkêşkirina li ser cûrbecûr fêkî û sebzeyên rengîn girtina tevahî vîtamîn, mîneral û antîoksîdan misoger dike. Sebzeyên bi pelên kesk ên mîna îspenax û kale astên bilind ên folate hene, ku dikare pêvajoyên metabolê di mêjî de zêde bike, nîşanên depresyonê kêm bike û tenduristiya giştî ya mêjî pêşve bibe. Wekî din, xwarina xwarinên antîoksîdan-dewlemend ên mîna berrî, çikolata tarî, û îspenax dikare bibe alîkar ku li dijî stresa oksîdative ya di mêjî de, ku bi zêdebûna xetereya depresyonê ve girêdayî ye, bibe alîkar.

● Gewherên tevahî

Parastina asta şekirê xwînê ya bi îstîqrar ji bo piştgirîkirina rewşa tendurist girîng e. Dûrketina ji xwarinên şêrîn û karbohîdartên rafînerî, wek nanê spî û pasteyan, dikare pêşî li guheztinên bilez di asta şekirê xwînê de bigire ku dikare bandorek neyînî li ser hîs û enerjiyê bike. Berevajî vê, tevlêkirina karbohîdartên tevlihev ên mîna gewher, fêkiyan û sebzeyan di parêza we de dikare serbestberdana domdar a enerjiyê peyda bike. Tevahiya genim xwedan indexek glycemîkî ya nizm e, ku tê vê wateyê ku ew hêdî hêdî enerjiyê berdidin, enerjiyek domdar peyda dikin. Ev balansa şekirê xwînê ya çêtir dibe alîkar ku rêgezkirina çêtir çêtir be.

● Proteîna bêhêz

Xwarinek hevseng divê têra proteîn hebe. Xwarina xwarinên proteîn-dewlemend ên wekî goştê bêhêz, mirîşk, masî, hêk, û hilberên şîr dikare bibe alîkar ku hilberîna neurotransmitters di mêjî de, di nav de serotonin, dopamine, û norepinephrine, birêkûpêk bike. Van neurotransmitter di birêkûpêkkirina mood û moodê de rolek girîng dilîzin. Hebûna têra xwe proteîn di parêza we de dikare di şerê depresyonê de rolek girîng bilîze.

şêwaza jiyana tendurist

● Adetên xewê yên tendurist biparêzin: Xewnek têr û bêhnvedan ji bo fonksiyona rast a mêjî û xweşbûna hestyarî pêdivî ye. Sazkirina bernameyek xewê ya birêkûpêk û afirandina demek razanê ya aram dikare qalîteya xewê bi girîngî baştir bike. Dûrketina ji ekranan, kafeîn, û çalakiyên teşwîqkirinê berî razanê dikare rihetbûn û xewek çêtir pêşve bixe, û dihêle ku mêjî ji nû ve şarj û tamîr bike.

● Tora xwe ava bikin: Çêkirina têkiliyên saxlem û lêgerîna piştevaniya civakî ji bo başbûnê pir girîng e. Dorpêça xwe bi hevalên têgihiştin û empatîk, malbat, an komên piştgiriyê dikare piştrast û hestek aîdiyetê peyda bike. Parvekirina ezmûnan, wergirtina cesaretê, û zanîna ku hûn ne bi tenê ne, dikare pir hêzdar be.

● Hişmendî û lênihêrîna xwe: Pratîzekirina hişyariyê dikare alîkariya şikandina vê çerxê bike û bala we ji nû ve bikşîne ser vir û niha. Tevlihevkirina çalakiyên mîna meditation, temrînên nefesê yên kûr, an rojnamegerî dikare xwe-hişmendiyê geş bike û hestek aramiyê pêş bixe. Wekî din, birêkûpêkkirina lênihêrîna xweya birêkûpêk, wek girtina serşokek bêhnfireh, girtina hobiyek, an tevlêbûna çalakiyek ku kêfxweşiyê tîne, dihêle ku kes pêşî li tenduristiya xweya derûnî û hestyarî bigirin.

Bi rêkûpêk Exercise

Werzîş ji mêj ve ji bo bandorên wê yên erênî li ser tenduristiya laşî tê nas kirin, lê lêkolînek mezin nîşan dide ku ew di heman demê de di rêvebirina şert û mercên tenduristiya derûnî yên wekî depresyonê de jî dibe amûrek bi bandor. Werzîşa birêkûpêk endorfîn, kîmyewiyên hest-baş ên di mejî de berdide ku dikare rewşa me zêde bike û nîşanên depresyonê ji holê rabike. Wekî din, çalakiya laşî gera xwînê zêde dike, bêtir oksîjen û xurekên girîng ji mêjî re peyda dike, bi vî rengî jîngehek neurolojîk a tendurist pêşve dike.

Tevlêbûna werzîşê ya rojane, çi ew meşînek bilez be, bezandin an jî beşdarî çalakiyek fitnessê ya komê be, dikare hestek avahî û serfiraziyê bide kesan. Xebata laşî gera xwînê jî zêde dike, dihêle ku bêtir oksîjen bigihîje mêjî, bi vî rengî baldarî, bîranîn û fonksiyona giyanî ya giyanî zêde dike. Rêveçûna bilez, bazdan, bisiklêtê, û tewra çalakiyên mîna yoga û Pilates dikarin ji bo tenduristiya weya derûnî pir girîng bin.

Birêvebirin û dermankirin

Girîng e ku bala xwe bidinê ku ne her kesê bi depresyonê re hemî nîşanan diceribîne, û giranî û dirêjahiya nîşanan ji kesek bi kesek cûda dibe. Ger kesek çend ji van nîşanan ji bo demek dirêj bijî, tê pêşniyar kirin ku ji pisporek tenduristiya derûnî li alîkariya pispor bigerin. Wekî din, dermankirina ji bo depresyonê bi gelemperî tevliheviyek psîkoterapî, derman, û guhertinên şêwaza jiyanê pêk tîne.

●Psîkoterapî, wek terapiya behremendiya cognitive (CBT), dikare alîkariya kesan bike ku şêwazên ramana neyînî û tevgerên ku dibin sedema depresyonê nas bikin û biguhezînin.

●Dermanên antîdepresan, wek înhîbîtorên bijartî yên vegerandina serotonin (SSRIs), dikarin bibin alîkar ku kîmyewiyên di mêjî de ji nû ve hevseng bikin û nîşanên depresyonê kêm bikin. Di nav wan de,Tianeptine Sulfateînhîbîtorek vegerandina serotonin (SSRI) û antîdepresantek bijartî ye. Wekî antîdepresantek ne-kevneşopî, mekanîzmaya çalakiya wê ev e ku bi zêdekirina plastîkbûna synaptîk a neuronên hîpokampal re rewşa hest û hestiyê baştir bike. Tianeptine hemisulfate monohydrate di heman demê de ji bo dermankirina xeman û nexweşiyên moodê jî tê bikar anîn.

● Pejirandina adetên saxlem û hembêzkirina şêwazek jiyanek tendurist dikare amûrên hêzdar peyda bike ku vê rewşa tenduristiya derûnî derbas bike. Bi werzîşê bi rêkûpêk, xwarina parêzek hevseng, pêşîgirtina xewa kalîteyê, lêgerîna piştevaniya civakî, û pratîkkirina hişmendî û lênihêrîna xwe, kes dikarin gavên girîng ber bi başbûnê ve bavêjin.

Pirs: Ma parêz û werzîşê bi rastî dikarin di sivikkirina nîşanên depresyonê de bibin alîkar?
A: Erê, gelek lêkolîn pêşniyar dikin ku pejirandina parêzek tendurist û tevlêbûna werzîşê ya birêkûpêk dikare di kêmkirina nîşanên depresyonê de sûdmend be. Van guheztinên şêwaza jiyanê dikarin bi erênî bandorê li tenduristiya giyanî bikin û beşdarî hestek başbûna giştî bibin.

Pirs: Werzîş çawa bi depresyonê re dibe alîkar?
A: Werzîş hat dîtin ku endorfîn serbest berdide, ku di mêjiyê me de kîmyewî-hêştir dike. Di heman demê de ew di kêmkirina iltîhaba, pêşvexistina xewek çêtir, û zêdekirina xwebaweriyê de jî dibe alîkar. Birêkûpêk bi rêkûpêk dikare hilberîna neurotransmitterên mîna serotonin û norepinephrine zêde bike, ku bi gelemperî di kesên bi depresyonê de nehevseng in.

Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo agahdariya gelemperî ye û divê wekî şîretek bijîjkî neyê şîrove kirin. Hin agahdariya posta blogê ji Înternetê tê û ne profesyonel in. Ev malper tenê ji cûrbecûr, formatkirin û sererastkirina gotaran berpirsiyar e. Armanca gihandina bêtir agahdarî nayê wê wateyê ku hûn bi dîtinên wê razî ne an jî rastiya naveroka wê piştrast dikin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.

Dema şandinê: Oct-10-2023

Nûçe

Vekolîna Rola Xwarin û Werzîşê di Sivikkirina Nîşaneyên Depresyonê de