Em hemî dizanin ku parastina dilek tendurist ji bo tenduristiya giştî girîng e. Tevlihevkirina xwarinên dil-tendurist di parêza we de gavek girîng e berbi tenduristiya dil-vaskuler a çêtirîn. Bi bijartina xurekên rast ku laşê xwe bişewitînin, hûn dikarin xetera nexweşiya dil kêm bikin, asta tansiyona xwînê baştir bikin, asta kolesterolê zêde bikin, û tenduristiya xweya dil û damarî ya giştî baştir bikin. Bi tevlêkirina xwarinên dil-tendurist di parêza xwe de, hûn laşê xwe diparêzin û di heman demê de bi rengek çalak xetera nexweşiya dil kêm dikin û tenduristiya dil-vaskuler pêşve dibin. Bînin bîra xwe, guhertinên piçûk dikarin bandorek mezin li tenduristiya dilê weya giştî bikin.
Dil organek pir girîng e ku bêwestan dixebite ku xwînê pompe bike û oksîjen û xurdeyan bigihîne hemî beşên laşê me. Ew rojê bi qasî 100,000 caran lêdixe, û piştrast dike ku oksîjen û xurek bigihîjin organ, masûlk û tevnên me. Bêyî dilekî saxlem, laşê me dişewite, û dibe sedema cûrbecûr tevliheviyên tenduristiyê. Xwarina kesek rasterast bandorek li ser tenduristiya dil dike, ji ber vê yekê tevlêkirina hin xwarinên dil-tendurist di parêza we de girîng e ku jê re maddeyên ku jê re hewce dike peyda bike.
Xwarinek baş, dil-tendurist balê dikişîne ser xwarina tevahî xwarinên û xwarinên kêm-pêvajoyî. Di nav wan de fêkî, sebze, gewher, proteînên bêhêz, gwîz, tov û fêkiyan hene. Ji hêla xurekên mîna vîtamîn, mîneral, antîoksîdan, fîber û rûnên tendurist ve dewlemend in, ev parêz maddeyên bingehîn ên dil-tendurist, vîtamîn û mîneral peyda dikin. Girîng e ku hûn girtina rûnên têrbûyî û trans, kolesterol, sodyûm û şekirên lêzêdekirî jî sînordar bikin, ji ber ku ev dikarin xetera nexweşiya dil zêde bikin.
1. Berikên
Berrî, di nav wan de şîn, strawberries, û raspberries, ji hêla antîoksîdan û fîtokîmyayî de dewlemend in. Van pêkhateyan di kêmkirina iltîhaba û stresa oksîtasyonê de, ku sedemên sereke yên nexweşiya dil in, rolek girîng dilîzin.
Lêkolînên têkildar destnîşan kirin ku girtina berrya zêde dikare asta kolesterolê LDL ya xirab, tansiyona xwînê, giranî û iltîhaba kêm bike.
Digel vê yekê, berik gelek xurdemeniyên girîng dihewîne, di nav de fîber û vîtamîn, ji ber vê yekê ji bo dozek têrker, dil-parastinê destek li ser mîza serê sibê, mast, an smoothie zêde bikin.
2. Sebzeyên pelên kesk
Gava ku dor tê ser xwarinên dil-tendurist, em nikarin girîngiya sebzeyên kesk ên pelgeyî ji bîr nekin. Sebzeyên kesk ên bi pelên tarî yên mîna îspenax, kale, û çewlika Swîsreyê bi vîtamînên A, C, û K, û her weha mîneralên bingehîn ên wekî kalsiyûm û potassium dewlemend in, ku hatine destnîşan kirin ku tansiyona xwînê kêm dikin û fonksiyona damarên xwînê baştir dikin. Lêkolîna ku di kovara Afrîkî ya Cardiovascular de hatî weşandin diyar dike ku vexwarina sebzeya pelên kesk "bi kêmbûna nexweşiya dil ve girêdayî ye û dibe ku bibe stratejiyek pêşîlêgirtinê ya bingehîn a sozdar li dijî bûyerên nexweşiya dil. Wekî din, fêkî Naveroka bilind a potassium di fêkî û sebzeyan de dibe alîkar ku xwîna tendurist bimîne. asta zextê, bêtir kêmkirina xetera nexweşiya dil Xwarina cûrbecûr fêkî û sebzeyên rengîn her roj gavek hêja ye ku dilê we xweş bike.
3. Masiyê qelew
Salmon, makerel, sardîn û salmon çavkaniyên hêja yên asîdên rûn ên omega-3 ne, ku hêmanek girîng a xwarina dil-tendurist e. Omega-3 dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, asta trîglîserîdê kêm bike, û pêşî li lêdana dil nerêkûpêk bigire. Ji bilî ku asîdên rûn ên omega-3 hene, salmon çavkaniyek mezin a proteînê ye, ji hêla seleniumê ve dewlemend e û ji hêla vîtamînên B-ya girîng ve, di nav de vîtamîna B12 û niacin jî heye. Hedef bikin ku hûn her hefte du parêz masiyên rûn wekî beşek ji parêzek hevseng bixwin.
4. Gewher
Di parêzek dil-tendurist de divê dexlên tevahî, wek îsot, quinoa, birincê qehweyî û nanê gewherî jî hebe. Ew ji hêla fîber û xurekên bingehîn ve dewlemend in ku dibin alîkar ku asta kolesterolê kêm bikin, şekirê xwînê aram bikin û dilê we saxlem biparêzin. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina birêkûpêk a genim dikare xetera nexweşiya dil 20% kêm bike.
Gewherên gewher ji dexlên safîkirî yên mîna nanê spî an birincê spî di nav xurdemenî û fîberê de pirtir in. Gêviyên bi fîberê yên dewlemend dibin alîkar ku asta kolesterolê xwînê kontrol bikin, pêşî li qebzîtiyê bigirin, û giraniya tendurist biparêzin - hemî faktorên ku beşdarî jiyanek dil-tendurist dibin.
5. Gûz û tov
Gûz û tov bi feydeyên cûrbecûr xwarinên dil tendurist in. Ew bi rûnên tendurist, fîber, mîneral û antîoksîdan dewlemend in, ku dibin alîkar ku iltîhaba kêm bikin û asta kolesterolê kêm bikin. Xwarina birêkûpêk a gûzan, wek bihiz, gûz û fistiq, dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike. Lêbelê, ji ber ku ew di kaloriyê de pir in, girîng e ku meriv wan bi nermî bixwin.
6. Fasûlî
Leguman, wek fasûlî, çîp û nîsk, çavkaniyek hêja ya proteîn, fiber û mîneralên bingehîn in. Ew bi rûn kêm in, kolesterolê tune ne, û bi awayekî çalak tenduristiya dil bi kêmkirina asta tansiyona xwînê, başkirina kontrolkirina şekirê xwînê, û kêmkirina xetera nexweşiya dil pêşve dixin. Wekî din, tofu û tempeh, ku ji soya têne çêkirin, ji hêla proteîn ve dewlemend in û dikarin bi hêsanî di parêzek dil-tendurist de şûna proteîna heywanan bigirin.
7. Avokado
Avokado di rûnên monotêrbûyî de zêde ye. Van rûnên saxlem dibin alîkar ku asta kolesterolê xirab kêm bikin û asta kolesterolê baş bilind bikin, û bibin alîkar ku tenduristiya dil baştir bikin. Avokado di heman demê de çavkaniyek hêja ya xurekên din ên girîng ên wekî potassium, vîtamîna E û vîtamîna K ye, ku ew ji bo parêzek dil-tendurist vebijarkek girîng e. Lêkolînên heywanan diyar kirin ku lêzêdekirina avokado dikare asta trîglîserîd û kolesterolê kêm bike û alîkariya kêmkirina iltîhaba bike. Hin pariyên avokadoyê li ser tostê belav bikin an jî avokadoyê li seleteya xwe zêde bikin da ku dil zêde bike.
8.Tomato
Tomato bi lîkopenê dewlemend in, antîoksîdanek bi hêz ku bi taybetmendiyên xwe yên parastina dil tê zanîn. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina lycopene dikare xetera nexweşiya dil, tansiyona bilind û stok kêm bike. Hûn dikarin tomatên xav di salatan de bixwin, wekî bingehek ji bo sosê an şorbeyan, an jî ji bo tamek germ û dewlemend wan di firinê de bişon.
9.Çîkolata tarî
Erê, we rast xwend! Çîkolata tarî kêmtirîn naveroka kakaoyê 70% heye û ji hêla flavonoîd û antîoksîdantan ve dewlemend e. Van pêkhateyan alîkariya kêmkirina înflamatuar dikin, herikîna xwînê baştir dikin, û asta tansiyona xwînê kêm dikin. Bînin bîra xwe, nermbûn girîng e, ji ber vê yekê hûn xwe bi çend çarçikên çîkolata tarî derman bikin ji bo dessertek dilşewat, dil-tendurist.
10. Çaya kesk
Herî dawî lê ne hindik, çaya kesk xwedan feydeyên tenduristiyê yên cihêreng e û ji her parêzek dil-tendurist re pêvekek hêja ye. Ji bilî mîqdarek nerm a kafeînê, çaya kesk katekînek heye, antîoksîdanek ku dibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike bi baştirkirina tenduristiya dil û profîla lîpîdên xwînê.
1. Asta kolesterolê kêm bike
Xwarinek dil-tendurist dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê birêkûpêk bike. Bi vexwarina xwarinên xurdemendî yên mîna fêkî, sebze û genim, em dikarin xetera kolesterolê ya bilind, ku sedema sereke ya nexweşiya dil e, kêm bikin. Van vebijarkên parêzê fîberek çareserker peyda dikin, pêkhateyek hêzdar ku alîkariya rakirina kolesterolê zêde ji laş dike. Wekî din, guheztina rûnên netendurist ku bi gelemperî di xwarinên pêvajoyî de têne dîtin bi rûnên saxlem ên ku di avokado, nîsk û rûnê zeytûnê de têne peyda kirin dikare bêtir bibe alîkar ku asta kolesterolê ya çêtirîn biparêze.
2. tansiyona xwînê birêve bibin
Zêdebûna tansiyona xwînê stresê dixe ser pergala meya dil û damar û metirsiya nexweşiya dil zêde dike. Xweşbextane, xwarina parêzek dil-tendurist ji bo kontrolkirina asta tansiyona xwînê gelek feydeyên xwe hene. Xwarinên dewlemend ên potasyûmê yên mîna mûz, kartolên şîrîn, û avokado alîkariya kêmkirina asta sodyûmê di laş de dikin, bi vî rengî pêşî li tansiyona bilind digire. Wekî din, lê zêdekirina proteînên bêhêz ên mîna masî, mirîşk, û leguman dikare ji ber naveroka rûnên têrbûyî yên kêm piştgirî bide tansiyona xwînê ya tendurist.
3. Pergala parastinê xurt bike
Xwarinek hevseng, dil-tendurist di avakirina reseniya pergalên me yên berevaniyê de rolek girîng dilîze. Xwarinên dewlemend ên antîoksîdan, wek ber, îspenax û kale, vîtamîn û mîneralên bingehîn peyda dikin ku mekanîzmayên me yên parastinê xurt dikin û şiyana laşê me ji bo şerkirina enfeksiyon, nexweşî û iltîhaba çêtir dikin. Bi vexwarina van xwarinan bi rêkûpêk, em dikarin berevaniya xwe xurt bikin û tenduristiya xwe ya giştî baştir bikin.
1. Rûnên trans
Rûnên trans rûnên sûnî ne ku di gelek xwarinên hatî çêkirin û sorkirî de têne dîtin. Van rûn asta kolesterolê LDL (lîpoproteînên dendika kêm) (ku jê re kolesterolê "xirab" jî tê gotin) di xwîna me de zêde dikin. Rûnên trans dikarin asta kolesterolê HDL (lîpoproteînên density bilind), ku wekî kolesterolê "baş" tê zanîn, kêm bikin. Ev bêhevsengiya metirsiya nexweşiya dil, krîza dil, û stroke zêde dike. Ji bo parastina tenduristiya dilê xwe, vexwarina xwarinên hilberkirî yên wekî çerez, paste, margarîn û xwarinên sorkirî ji holê rakin an bi girîngî kêm bikin.
2. Xwarinên bilind-sodyûm
Xwarinek bi sodyûmê zêde dikare tansiyona xwînê zêde bike û stresek nehewce bike dil. Vexwarina pir zêde sodyûm dikare bibe sedema ragirtina şilavê, dibe sedema zêdebûna hêjahiya xwînê, ku dibe sedema zêdebûna tansiyona xwînê. Xwarinên pêvajoyî û paketkirî yên wekî şorbeyên konservekirî, xwarina bilez, goştên delal, û penîrên pêvajoyî bi gelemperî mîqdarên zêde sodyûm hene. Bê guman etîketên xwarinê bixwînin, alternatîfên kêm-sodyûm hilbijêrin, û malzemeyên nû hilbijêrin da ku parêzek dil-tendurist biparêzin.
3. Rûnê têrbûyî
Rûnê têrbûyî, ku bi gelemperî di hilberên heywanan de wekî goştên rûn, mirîşkên çerm, hilberên şîr ên tije rûn û rûn tê dîtin, dikare asta kolesterolê LDL zêde bike. Dema ku laş pêdivî bi mîqdarên piçûk ên rûnê têrbûyî heye, xwarina zêde dikare bibe sedema zêdebûna kolesterolê di damarên xwînê de û xetera nexweşiya dil zêde bike. Ji bo parastina dilê xwe, goştên bêhêz, hilberên şîr ên kêm-rûn hilbijêrin û rûnên saxlemtir ên mîna rûnê zeytûnê bi nermî hilbijêrin.
4. Şekir û şîrînkerên sûnî
Xwarina zêde şekir dikare bibe sedema qelewbûn, şekir û nexweşiyên dil. Şekirê lêzêdekirî di gelek xwarinên hilberandî de, wek vexwarinên şekir, dexl, snax û şîrînayî, veşartiye. Şîrînkerên çêkirî, her çend kêm kalorî hebin jî, dikarin xetereyên tenduristiyê jî derxînin holê. Vexwarina zêde ya şîrînkerên sûnî dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyan, şekir û zêdebûna xetera nexweşiya dil. Ji bo parastina tenduristiya dilê xwe, vexwarina şekirê sînordar bikin, fêkiyên tevahî wekî alternatîfên xwarinên şekir hilbijêrin, û şîrînkerên xwezayî yên mîna hingiv an stevia bi nermî hilbijêrin.
5. Goştê pêvajoyî
Goştên hilberkirî yên wekî sosîs, kûçikên germ, bacon û goştên deliwan bi sodyûm, rûnên têrbûyî û parastinvanan pir in. Vexwarina birêkûpêk a goştên hilberî dikare xetera nexweşiya dil, tansiyona bilind, û tewra hin celebên penceşêrê jî zêde bike. Ji bo alternatîfên proteîn ên tendurist, goşt, mirîşk û masî yên bêhêz hilbijêrin. Ger hûn nikaribin li hember goştê hilberî bisekinin, vebijarkên kêm-sodyûm hilbijêrin an jî biceribînin ku wê di demên taybetî de sînordar bikin.
6. Xwarina sorkirî û zû
Xwarinên sorkirî û xwarina bilez bi gelemperî gelek rûnên nebaş, sodyûm û kalorî dihewîne, ku sê caran xetereyek li ser tenduristiya dilê we çêdike. Pêvajoya sorkirinê ne tenê rûnên têrbûyî û rûnên trans zêde dike, lê di heman demê de nirxa xwarinê ya xwarinê jî kêm dike. Xwarina birêkûpêk a xwarinên sorkirî an zû dibe sedema zêdebûna xetera qelewbûn, kolesterolê bilind, tansiyona bilind û nexweşiya dil. Di şûna wê de, rêbazên pijandinê yên tendurist bikar bînin ku hûn li malê bixwin, wek şînkirin, buharkirin, an pijandinê.
7. Vexwarina zêde
Dema ku vexwarina nerm ji bo dilê we baş e, vexwarina zêde dikare bibe sedema cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê, tevî nexweşiya dil. Vexwarina giran dikare tansiyona xwînê bilind bike, bibe sedema qelewbûnê, û xetera têkçûna dil, felç û lêdana dil ne asayî zêde bike. Ji bo parastina dilê xwe, vexwarina alkolê divê di astên nerm de were sînordar kirin - ji bo jinan her roj yek vexwarin û ji bo mêran jî rojane du vexwarin.
● Turmeric biharatek din a bi hêz e ku tê de pêkhateyek çalak a bi navê curcumin heye, ku xwediyê taybetmendiyên dijî-înflamatuar û antîoksîdan e. Xwarina birêkûpêk a turmeric bi kêmbûna xetera nexweşiya dil û baştirkirina fonksiyona damarên xwînê ve girêdayî ye. Zêdekirina van malzemeyên xweş li xwarina xwe ne tenê nirxa xwarinê lê di heman demê de dibe alîkar ku dilê we saxlem jî bimîne.
● Magnesium mîneralek sereke ye ku di gelek reaksiyonên biyokîmyayî yên laş de, tevî yên ku bi fonksiyona dil ve girêdayî ne, beşdar e. Lêkolîn nîşan dide ku lêzêdekirina magnesium dibe ku bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike, hişkiya arterial kêm bike û tenduristiya giştî ya dil û damar baştir bike. Di nav parêza we de xwarinên dewlemend ên magnesium an jî girtina lêzêdekirina magnesium dikare piştrast bike ku dilê we piştgirîya ku jê re hewce dike bistîne. Pêvekên magnesium bi gelek awayan têne, û hûn dikarin li gorî hewcedariyên we celebê ku ji we re guncan e hilbijêrin.
●Magnesium Taurate pêvekek e ku fonksiyona wê ya sereke pêşvexistina tenduristiya dil û enerjiya laş e. Wekî din, taurîn metabolîzma rûnê çêtir dike, asta kolesterolê û trîglîserîdên xwînê kêm dike û asta "kolesterola baş" (HDL) zêde dike.
● Vîtamîn D, ku wekî "vîtamîna tavê" jî tê zanîn, ji bo parastina hestî û piştgirîkirina pergala parastinê pêdivî ye. Lêbelê, lêkolînên derketine di heman demê de kêmbûna vîtamîn D bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil re jî girêdide. Lêzêdekirina vîtamîn D3 bi taybetî ji bo kesên ku tîrêjê tavê kêm in girîng e ji ber ku ew arîkariya tansiyona xwînê dike, iltîhaba kêm dike, û fonksiyona dil û damar zêde dike.
Pirs: Xwarina dil-tendurist çi ye?
A: Xwarinek dil-tendurist tê wateya plansaziyek xwarinê ku ji xwarinên ku ji bo tenduristiya dil bikêr in pêk tê. Ew bi gelemperî cûrbecûr fêkî, sebze, gewher, proteînên bêhêz, û rûnên tendurist vedihewîne dema ku vexwarina xwarinên hilberî, rûnên têrbûyî, û şekirên lêzêde kêm dike.
Pirs: Çima parêzek dil-tendurist girîng e?
A: Xwarinek dil-tendurist pêdivî ye ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku xetera pêşkeftina nexweşiya dil kêm bike, tansiyona xwînê kêm bike, asta kolesterolê birêve bibe, û giraniya tendurist biparêze. Bi şopandina şêwazek xwarina dil-tendurist, kes dikarin tenduristiya giştî ya dil-vaskuler baştir bikin û potansiyel pêşî li tevliheviyên dil-girêdayî bigirin.
Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo agahdariya gelemperî ye û divê wekî şîretek bijîjkî neyê şîrove kirin. Hin agahdariya posta blogê ji Înternetê tê û ne profesyonel in. Ev malper tenê ji cûrbecûr, formatkirin û sererastkirina gotaran berpirsiyar e. Armanca gihandina bêtir agahdarî nayê wê wateyê ku hûn bi dîtinên wê razî ne an jî rastiya naveroka wê piştrast dikin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Dema şandinê: Oct-17-2023
