Di lêgerîna me ya ji bo tenduristî û başbûna giştî de, em bi gelemperî bi pêkhate û molekulên cihêreng re rûbirû dibin ku di zêdekirina potansiyela laşê me de rolek girîng dilîzin. Adenosine, nucleosîdek xwezayî ye, yek molekulek wusa ye ku ji ber berjewendîyên xwe yên tenduristiyê yên girîng balê dikişîne. Ji pêşvebirina tenduristiya dil bigire heya peydakirina enerjiyê û piştgirîkirina metabolîzmê, adenosine xwedan potansiyelek mezin e ku laşên me ji hundurê derve xurt bike.
Magnesium mîneralek bingehîn a xwezayî ye û elektrolîtek e ku bi sembola kîmyewî "Mg" li ser tabloya perîyodîk a hêmanan tê temsîl kirin. Ew hêmana heştemîn a herî zêde ya li ser rûyê erdê ye û di gelek pêvajoyên hucreyî yên laş de rolek girîng dilîze.
Ji metabolîzmê bigire heya fonksiyona masûlkeyê, magnesium di laşên me de zêdetirî 300 reaksiyonên enzîmatîk beşdar dibe, ku ew ji bo tenduristiya giştî mîkroparêzek sereke dike. Ew ji bo domandina fonksiyona normal ya masûlkeyan, hucreyên nervê û dil berpirsiyar e. Ev mîneralê bingehîn di heman demê de di senteza DNA, senteza proteîn û hilberîna enerjiyê de jî beşdar e. Wekî din, ew arîkariya tansiyona xwînê, asta şekirê xwînê dike û pergala berevaniya tendurist piştgirî dike.
Li gorî maddeyên din, laşê me hewcedarê gelek magnesiumê nake, lê dîsa jî pêdivî ye ku em bi rêkûpêk magnesium bi xwarin an pêvekên magnesium ve zêde bikin da ku pêşî li nîşanên kêmbûna magnesium bigirin. Magnesium di hin xwarinên xwezayî de heye. Bê guman, ji bo kesên ku xwedan parêzek yekane, ew dikare di nav xwarinên din de di forma pêvekên sentetîk de were zêdekirin û di forma pêvekên parêza leşkerî de tê peyda kirin.
Divê kîjan xwarinên dewlemend ên magnesium di parêza we de cih bigirin? Hin vebijarkên baş di nav wan de sebzeyên kesk ên pelgeyî, leguman, nîsk û gewher hene, lê gelek kes neçar in ku girtina rojane ya pêşniyarkirî bi cih bînin. Di vê rewşê de, pêvekên magnesium dibe ku vebijarkek hêsan û pêbawer be. Berî ku dest bi lêzêdekirina nû bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Nîşaneyên gelemperî yên kêmbûna magnesium:
●Masûlk diqelişe û diqelişe
●Westiyayî û qelsî
●palpitations
●Nexweşiyên xewê
●Pirsgirêkên tenduristiya derûnî
●Osteoporosis û hestiyên nazik
●Hîpertansiyon
●Girêze
●Kêmasiya xwarinê
●Rêzkirina dil û tansiyona xwînê saxlem
Hîpertansiyon nexweşiyek hevpar e ku li çaraliyê cîhanê bi mîlyonan mirovan bandor dike. Ew zorê dide dilê we ku bêtir bixebite, ev yek stresê dixe ser masûlkeyên dil û di dawiyê de dibe sedema nexweşiya dil.
Ev mîneral ji bo domandina pergala dil û damar a tendurist pêdivî ye. Magnesium piştgirî dide tenduristiya dil û damaran bi rihetkirin û berfirehkirina damarên xwînê, misogerkirina herikîna xwînê ya rast û kêmkirina xetera tansiyona bilind, nexweşiya dil, û felcê. Wekî din, magnesium dibe alîkar ku masûlkeyên dil bi rêkûpêk tevbigerin û xetera lêdana dil nerêkûpêk û nexweşiyên dil kêm dike.
Tevlî xwarinên dewlemend ên magnesium di parêza we de dikare bibe alîkar ku tenduristiya dil û astên tansiyona xwînê normal bike.
●Tenduristiya masûlkeyê û rihetbûn
Magnesium ji bo domandina fonksiyona masûlkeyê ya herî baş û pêşîlêgirtina spazm û spazma masûlkan pêdivî ye. Ew birêkûpêkkirina girêbesta masûlkan pêşve dike, ji masûlkan re dibe alîkar ku rihet bibin û bikevin da ku ew bi bandor bixebitin û bi rêkûpêk baş bibin. Werzişvan û kesên aktîf ên laşî dikarin ji lêzêdekirina magnesium sûd werbigirin da ku pêşî li zirara masûlkan bigirin û piştgirî bidin başbûna piştî karûbarê.
●Hilberîna enerjiyê û metabolîzmê
Magnesium bi awayekî çalak di pêvajoya hilberîna enerjiyê de di nav hucreyên me de beşdar e. Ew dibe alîkar ku xwarinê di enerjiyê de veguherîne û senteza adenosine triphosphate (ATP), çavkaniya sereke ya enerjiyê di laşên me de pêşve dike. Naveroka têr a magnesium dikare metabolîzmê pêşve bibe, hilberîna enerjiyê ya bilind bidomîne, bîhnfirehiyê zêde bike, hestên westayî û bêhaliyê kêm bike, û me di tevahiya rojê de enerjîk bihêle.
●Fonksiyona neuralî û rêveberiya stresê
Parastina astên têr ên magnesium dikare bi pêşvexistina fonksiyona nervê ya tendurist û rêveberiya stresê bi girîngî bandorê li tenduristiya meya derûnî bike. Magnesium arîkariya rêgezkirina neurotransmitteran dike, ku dikare alîkariya baştirkirina moodê, kêmkirina tirsê û baştirkirina kalîteya xewê bike. Wekî din, ew hilberîna serotonin, neurotransmitterek ku bi hestên xweşbûnê ve girêdayî ye piştgirî dike.
●Tenduristiya hestî û pêşîlêgirtina osteoporozê
Feydeyên tenduristiyê yên magnesium di pergala meya skelet de jî dirêj dibe. Ew mîneralek girîng e ku hestî bi hêz û tendurist biparêze. Magnesium dibe alîkar ku asta kalsiyûmê birêkûpêk bike û vegirtin û belavkirina rast li seranserê laş peyda dike, ku ji bo tîna hestî pêdivî ye. Bêyî astên têra magnesium, dibe ku xetera osteoporosis û nexweşiyên din ên bi hestî zêde bibe. Vexwarina birêkûpêk a magnezyûmê, ligel maddeyên din ên çêkirina hestî, dikare bi girîngî alîkar bike ku hestiyên we her ku diçe bi hêz bimînin.
●Tenduristî û derxistina pergala digestive
Magnesium di parastina pergala digestive ya tendurist de rolek girîng dilîze. Ew wekî laxatîfek xwezayî tevdigere, tevgerên rûvî pêşve dike, pêşî li qebizbûnê digire, û alîkariya rakirina bermayiyên ji laş dike. Bidestxistina têra magnesium tenduristiya rêça digestive piştgirî dike, metirsiya nexweşiya gastrointestinal kêm dike, û tenduristiya giştî ya rûvî çêtir dike.
●Kalîteya xewê çêtir bikin
Magnesium hate destnîşan kirin ku alîkariya kêmkirina nîşanên bêhnfirehiyê û bêxewî dike. Ew karbidestiya xewê çêtir dike, dema ku tê xewê kêm dike, û dema xewê ya giştî zêde dike.
Magnesium di rêziknameya melatonin de, hormonek ku çerxa xew-hişyariya me kontrol dike, beşdar e. Asta magnesiumê ya têr dikare piştgirî bide hilberîn û berdana melatonin, û di encamê de xewek aramtir çêdike.
Wekî din, magnesium dikare bibe alîkar ku çalakiya hormona stresê ya kortîsolê bi rêkûpêk bike. Bi kêmkirina asta cortisolê, magnesium dikare bibe alîkar ku fikar û stresê ku dikare di xewê de asteng bike.
1. Îspenax
Rêwîtiya xweya dewlemend a magnesium bi keskek pelgeyek pirreng dest pê bikin: îspenax. Ev sebzeya xurdemendî ne tenê mîqdarên zêde magnezyûmê dihewîne, lê di heman demê de çavkaniyek hêja ya hesin, kalsiyûm û vîtamînên A û K ye. Îspenax di salat, fêkiyan, omlet, an xwarinên kêlekê de yên ku bi tîrêjê têne sorkirin de pêdivî ye.
2. Almond
Pêdiviyên xwe yên magnezyûmê bi destek behîv re peyda bikin. Ji bilî ku ji hêla magnesiumê ve dewlemend in, ev gûzên tirş gelek rûnên tendurist, fîber û proteîn peyda dikin. Ji behîv re wekî xwarinek xweş bixwin, wan bi rûnê behîv ê keremî tevlihev bikin, an jî wan bikar bînin da ku tirşikek xweş li seleteyan zêde bikin.
3. Avokado
Ji qenciya kremî ya avokadoyê, çavkaniyek din a hêja ya magnesiuma parêzê, kêfxweş bibin. Avokado bi rûnên xwe yên tendurist tê zanîn û ji hêla gelek vîtamîn û mîneralan ve jî dewlemend e. Wan li ser tostê perçe bikin, wan li salad an şilavan zêde bikin, an jî guacamoleyek klasîk çêbikin ku xwarinê xwe temam bikin.
4. Çîkolata tarî
Erê, we rast xwend! Çîkolata tarî mîqdarek nerm magnesium heye. Ev dermanê xweş xwedan feydeyên tenduristiyê yên cihêreng e, di nav de antîoksîdan ku alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dike û fonksiyona mêjî zêde dike. Parçeyek piçûk ji çîkolata tarî xweş bikin û dema ku magnesium têxin nav parêza xwe, tama wê ya xweş tam bikin.
5. Quinoa
Quinoa bi gelemperî wekî superxwarinek tê gotin, ji hêla magnesium ve dewlemend e û proteînek bêkêmasî peyda dike. Vê genê kevnar li şûna birinc an makarona birêkûpêk bikar bînin da ku hûn vexwarina magnesiumê zêde bikin dema ku ji naveroka wê ya fîber û asîda amînî ya bilind sûd werdigirin.
6. Salmon
Salmon ne tenê çavkaniyek dewlemend a asîdên rûn ên omega-3 peyda dike, lê di heman demê de dozek tendurist ya magnesium jî peyda dike. Ev masiyê piralî tê pijandinê hêsan e û dikare were pijandin, pijandin, an tewra tacoyên masî yên xweş jî were çêkirin. Tevlihevkirina salmonê di parêza we de ne tenê ji bo dilê we baş e, lê ji bo asta magnesiumê jî baş e.
7. Fasûlî reş
Fasûlyeyên reş di gelek pêjgehan de bingehek bingehîn e û çavkaniyek hêja ya proteîn, fiber û magnezyûmê ye. Ger hûn şorba çîlî ya dilşewat çêkin, şorba fasûlîya reş a kremî an jî wan li seleteyekê zêde bikin, fasûlîya reş rêyek girîng e ku hûn dema ku hûn xwarinek xweş distînin, vexwarina magnesiumê zêde bikin.
8. Tovên Pumpkin
Tovên kumikên piçûk, lê hêzdar, xezîneyek xurdemeniyan e, di nav de magnesium. Van xwarinên tirş bi antîoksîdan têne pak kirin û ji bo zêdekirina nirxa xwarinê ya salad, mast, an barsên granola xwemalî pêvekek girîng in.
9. Mast
Yogurt ne tenê probiyotîkan (bakteriyên ku ji bo zikê we baş in) peyda dike, lê di heman demê de çavkaniyek kalsiyûm û magnezyûmê jî ye ku hestî xurt dike. Ji bo taştêyek an snakeyek xweş û xurek bi fêkiyên teze, ceh, ceh û hin gûzên hûrkirî bixwin.
10. Tovê kelê
Tovên kelan xurek in û bi mîneral, fîber, û asîdên rûn ên omega-3 yên dijî-înflamatuar têne pak kirin. Ew di heman demê de antîoksîdanên bi navê lignans ji me re peyda dikin, ku di heman demê de dibe alîkar ku balansa hormonal jî pêşve bibe.
1. Magnesium Citrate
Sitrate Magnesium ji ber biyolojiya wê ya bilind yek ji celebên herî populer ên lêzêdekirina magnesium e. Madeya Citrate vegirtina magnesium di laş de zêde dike. Ew bi gelemperî ji bo piştgirîkirina tenduristiya digestive tê bikar anîn ji ber ku ew wekî laxatîfek xwezayî tevdigere. Wekî din, magnesium citrate dibe alîkar ku tansiyona hestî ya tendurist pêşve bibe û rîtma dil normal biparêze. Lêbelê, bandorên wê yên laxative dibe ku ji bo herkesî ne guncaw be, û çêtirîn e ku meriv bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re bişêwire berî ku hûn dest bi lêzêdekirina nû bikin.
2. Magnesium glycinate
Magnesium glycinate formek magnesiumê ya baş-tolerandî û bi hêsanî tê vegirtin e. Ew bi asîda amînî glycine re tête hev kirin ku alîkariya masûlkeyan rehet bike û hestek aramiyê pêşve bibe. Ev forma magnesiumê bi taybetî ji bo kesên ku ji fikar, stres, an pirsgirêkên xewê dikişînin bikêr e. Wekî din, kêm e ku ew bibe sedema nerehetiya digestive, ji bo kesên bi zikê hesas re minasib dike.
3. Magnesium oxide
Oksîdê magnesium pêvekek magnesiumê erzan û bi gelemperî tête bikar anîn. Ew rêjeyek zêde ya magnezyûmê hêmanan dihewîne, lê ew ji formên din kêmtir bi hêsanî ji hêla laş ve tê vegirtin. Ew pir caran wekî laxatîf tê bikar anîn da ku qebizê kêm bike û divê bi hişyarî were girtin da ku ji zêdedozê dûr nekevin ji ber ku dibe sedema îshalê. Kesên xwedan tevgerên rûvî yên normal dibe ku ji ber rêjeyên nizm ên vegirtinê wekî formên din sûd wernegirin.
4. Magnesium L-threonate
Magnesium threonate an L-threonate formek sentetîk a magnesiumê ye ku ji ber şiyana xwe ya derbaskirina astengiya xwînê-mêjî populer e. Ew ji L-threonate tête peyda kirin û pir biyolojîkî ye ji ber ku ew bi bandor ji hêla laş ve tê veguheztin û vediguhere magnesium, bi vî rengî asta magnesium di xwînê de zêde dike. Magnesium L-threonate çalakiya synaptîk çêtir dike, bi vî rengî şiyana mêjî ya fêrbûn û çareserkirina pirsgirêkê zêde dike, û ew tenduristiya laş û mêjî pêşve dike û di heman demê de xwedan bandorên tenduristiya dil-paş, antîoksîdan û piştgirî dike. Wekî din, magnesium L-threonate dikare alîkariya laş bike ku rehet bibe û stres û fikar xilas bike, bi vî rengî kalîteya xewê baştir bike. Di heman demê de ew dikare hilberîna hormonên xewê, wek melatonin, piştgirî bike.
Magnesium Taurate tevliheviyek ji mîneralên bingehîn ên magnesium û taurine ye. Wek xurekek girîng ji bo laşê mirov, magnesium beşdarî zêdetirî 300 reaksiyonên biyokîmyayî dibe. Ew ji bo tenduristiya hestî, hilberîna enerjiyê û fonksiyona normal ya nervê pêdivî ye. Taurine bi magnezyûmê re tevdigere da ku vegirtin û hebûna biyo zêde bike.
Tê texmîn kirin ku tevliheviya magnesium û taurine di Magnesium Taurate de feydeyên zêde peyda dike. Ev pêkhateya bêhempa bi gelemperî ji bo kesên ku ji pirsgirêkên tenduristiya dil dikişînin tê pêşniyar kirin. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku taurate magnesium dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê sererast bike û tenduristiya giştî ya dil piştgirî bike.
Taurine magnesium dibe ku bibe alîkar ku stresê kêm bike û rihetiyê pêşve bibe, ji ber ku hem magnesium û hem jî taurine xwedan taybetmendiyên sedatîf in. Ew dibe alîkar ku li hember xemgîniyê şer bike, kalîteya xewê baştir bike, û nîşanên depresyonê xilas bike.
Pirs: Rola magnesium di başbûna me de çi ye?
A: Magnesium di parastina tenduristî û başbûna giştî de rolek girîng dilîze. Ew di gelek fonksiyonên laş de, di nav de hilberîna enerjiyê, fonksiyona masûlk û nervê, senteza DNA, û rêziknameya tansiyona xwînê jî heye.
Pirs: Çima magnesium ji bo tenduristiya dil girîng e?
A: Magnesium ji bo parastina dilek tendurist pêdivî ye. Ew dibe alîkar ku damarên xwînê rehet bike, ku herikîna xwînê ya rast pêşve dike û xetera tansiyona bilind û nexweşiyên dil kêm dike. Wekî din, magnesium di domandina rîtma dil a domdar û pêşîgirtina lêdanên dil yên ne normal de beşdar e.
Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo agahdariya gelemperî ye û divê wekî şîretek bijîjkî neyê şîrove kirin. Hin agahdariya posta blogê ji Înternetê tê û ne profesyonel in. Ev malper tenê ji cûrbecûr, formatkirin û sererastkirina gotaran berpirsiyar e. Armanca gihandina bêtir agahdarî nayê wê wateyê ku hûn bi dîtinên wê razî ne an jî rastiya naveroka wê piştrast dikin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Dema şandinê: Oct-23-2023
