Di lêgerîna ciwanî û zindîtiya bêdawî de, zanyaran bala xwe dane aliyekî girîng û bingehîn a biyolojiya me - telomeres.Van "kapikên" parastinê yên li dawiya kromozoman di dabeşkirina hucreyê û pîrbûna giştî de rolek girîng dilîzin.Her ku em kal dibin, telomeres bi xwezayî kurt dibin, ku dibe sedema bêserûberiya hucreyê, iltîhaba, û nexweşiyên bi temen re.Lêbelê, lêkolîna vê dawîyê awayên parastin û dirêjkirina telomeres eşkere kir, ku stratejiyên potansiyel pêşkêşî hêdîkirina pêvajoya pîrbûnê dike.
Telomer pêkhateyek girîng a ADN-ê ne û di parastina yekitî û aramiya materyalê genetîkî de rolek girîng dilîzin.Van kelûpelên parastinê, li dawiya kromozomên me cih digirin û ji rêzikên DNA yên dubare pêk tên, di dema dabeşbûna şaneyê de pêşî li windabûna agahdariya genetîkî digirin.
Telomer di pêvajoya pîrbûnê de rolek girîng dileyzin.Her ku em kal dibin, hucreyên me dabeşbûna xwe didomînin, û telomeres hêdî hêdî kurtir dibin her ku şaneyek dabeş dibe.Dema ku telomeres pir kurt dibin, ew bersivên hucreyî çalak dikin ku pêşî li dabeşbûna bêtir digire û bi vî rengî rê li ber dubarekirina DNA ya xerabûyî digire.Ev parastinek girîng e li hember pêşkeftina hucreyên penceşêrê, ji ber ku ew potansiyela mezinbûn û dabeşbûna bêkontrol sînordar dike.
Wekî din, kurtkirina telomeres dikare bandorek li ser pêvajoya pîrbûnê bixwe jî bike.Dema ku telomer digihîjin dirêjiyên pir kin, xaneyên dikevin rewşek pîrbûnê an mirina şaneyê û şiyana dubarebûnê disekine.Kurtkirina pêşkeftî ya telomeres bi pîrbûna hucreyî û pêşveçûna nexweşiyên bi temen ve girêdayî ye, di nav de nexweşiya dil, şekir, û nexweşiyên neurodejenerative.
Digel ku kurtkirina telomere pêvajoyek xwezayî ye ku her ku em kal dibin pêk tê, hin faktorên şêwaza jiyanê û stresên hawîrdorê dikarin vê pêvajoyê zûtir bikin.Faktorên wekî stresa kronîk, parêza nebaş, nebûna werzîşê, cixarekêş, û rûbirûbûna toksînan bi kurtbûna bilez a telomere re têkildar in, ku dibe sedema pîrbûna pêşwext û zêdebûna metirsiya nexweşiyên bi temen re.
Telomer rêzikên DNA yên dubarekirî ne ku li dawiya kromozoman qatek parastinê çêdikin.Ew di dema dabeşbûna şaneyê de li dijî erozyona materyalên genetîkî yên bingehîn diparêzin.Lêbelê, bi her dubarekirina hucreyê re, telomeres bi xwezayî kurt dibin.Ev pêvajoya kurtbûnê bi xwezayê ve bi pîrbûnê ve girêdayî ye, ji ber ku hucre digihîjin nuqteyek ku telomeres pir kurt dibin, dibe sedema pîrbûna hucreyê û di dawiyê de mirina hucreyê.Kurtkirina pêşkeftî ya telomeres di hucreyên dabeşkirî de bi pêvajoya pîrbûna laş re têkildar e.
Dema ku telomeres pir kurt dibin, xaneyên dikevin qonaxek ku jê re pîrbûna xaneyê tê gotin.Di vê qonaxê de, xaneyên şiyana dabeşbûn û zêdebûnê winda dikin, bêfonksîyon dibin û dibin sedema xirabûna tevn û organên cihêreng.Ev dejenerasyon di nexweşiyên temen-girêdayî yên wekî nexweşiya dil û damar, nexweşiyên neurodejenerative û penceşêrê de diyar dibe.Ji ber vê yekê, telomer wekî demjimêrek biyolojîkî ya ku temenê şaneyek diyar dike tevdigerin.
Kurtkirina pêşkeftî ya telomeres bi kêmbûna tenduristiya giştî ve girêdayî ye.Dirêjahiya telomere bûye biyomarkerek girîng ji bo nirxandina temenê biyolojîkî yê kesek, ku dibe ku ji temenê kronolojîk cûda bibe.Lêkolîn nîşan didin ku mirovên xwedan telomereyên kurttir metirsiyek zêde ya nexweşiyên bi temen re heye, fonksiyona xweparastinê kêm dibe û mirin zêde ye.
●Qelewîtî: Lêkolîn nîşan dide ku index girseya laşê bilind (BMI) bi dirêjahiya telomere ya kurt ve girêdayî ye.Kesên bi qelewbûna giştî û zikê wan bilindtir xwedan telomereyên kurttir in, ev pêşniyar dike ku qelewbûn dibe ku pêvajoya pîrbûnê bileztir bike û ku dirêjahiya telomere ya kurttir di encamê de dibe ku bibe faktorek xeternak ji bo zêdebûna qelewbûnê.
●Stres û iltîhaba oksîdatîf: Stresa oksîdatîf a ku ji ber nehevsengiya di navbera celebên oksîjena reaktîf (ROS) û antîoksîdan de çêdibe, dibe sedema kurtbûna telomere.ROS dikare zirarê bide DNAya telomeric, dibe sedema aktîvkirina mekanîzmayên tamîrkirinê û hêdî hêdî telomeres hilweşîne.Iltîhaba bi gelemperî kronîk e û dikare stresa oksîdative berdewam bike û lezkirina telomere zûtir bike.
●Tenduristiya derûnî: Tê zanîn ku baştirbûna tendirustiya derûnî ji bo tenduristiya laşî jî gelek alîkar e.Tevî hin raporên nakok, gelek encam hene ku piştgirî didin girêdanek di navbera dirêjahiya telomere ya kurt û astên kronîk ên bilind ên stresê de.Wekî din, ezmûnên trawma, depresiyon û fikar dikarin bandorê li dirêjahiya telomere bikin û bibin sedema pîrbûna zû.
●Jiyana nebaş: cixare kişandin, vexwarin, adetên xwarinê yên nebaş û hwd.
●Makeya genetîk a kesane: Dibe ku hin kes telomereyên kurttir mîras bistînin, ku ew ji bo lezkirina pêvajoya pîrbûnê meyla wan dike.
●Nebûna çalakiya laşî: Têkiliya di navbera çalakiya laşî, tevgera rûniştî û dirêjahiya telomere de bi berfirehî hate lêkolîn kirin
●Kêbûna xewê
Li ser nîşanên kêmasiyê fêr bibin:
●Rewşa depresiyon, depresyon
●Tirsiya xewê
●Pêşbûna birînên nebaş
●bîra belengaz
●Pirsgirêkên digestive
● Astengên sertîfîkayê
●Xewaziya xwarinê
Fêr bibe çima:
●Xwarina nebaş: bi giranî parêzek yekane, parêzek bê xurdemenî û bulimia dihewîne.
●Nexweşbûn: Hin şert û merc, wek nexweşiya celiac û nexweşiya înflamatuar a rovî, dibe ku guheztina madeyên xwarinê di laş de asteng bike.
●Derman: Dibe ku hin derman di vegirtin an karanîna hin xurdeyan de asteng bikin.
●Neîstîqrara hestyarî: depresyon, fikar.
1. Asîdên rûn ên omega-3
Asîdên rûn ên omega-3 ji ber cûrbecûr feydeyên tenduristiyê, bi taybetî bi tenduristiya dil ve, baldariyek berfireh girtine.Lêbelê, lêkolînên dawî destnîşan dikin ku ev rûnên bingehîn jî dikarin di parastina telomeres de rolek girîng bilîzin.Lêkolîna ku di Kovara Komeleya Bijîjkî ya Amerîkî (JAMA) de hatî weşandin destnîşan dike ku mirovên ku di xwîna wan de asîdên rûn ên omega-3 bilindtir in xwedî telomeres dirêjtir in, ku têkiliyek potansiyel di navbera van xurdeyan û pîrbûna tendurist de pêşniyar dike.
2. Vîtamîn û Mîneral
Wekî antîoksîdanên hêzdar, vîtamînên C û E bi rola xwe di parastina tenduristiya giştî ya hucreyê de û pêşîgirtina stresa oksîdasyonê de têne zanîn.Wekî din, folat û beta-carotene û her weha mîneralên zinc û magnesium di pêşîgirtina stresa oksîdative û iltîhaba de bandorên erênî nîşan didin.Lêkolînek ku ji hêla Zanîngeha California, San Francisco ve hatî çêkirin, dît ku mirovên ku bi rêkûpêk astên bilind ên vîtamînên C û E vedixwin xwedî telomereyên dirêjtir in, ev pêşniyar dike ku ev vîtamînên sereke dibe ku telomeran ji zirarê biparêzin û bibin alîkar ku bi dilxweşî pîr bibe.
3. Polîfenol
Polîfenol kîmyewiyên xwezayî ne ku bi gelemperî di fêkî, sebze û xwarinên nebatî de têne dîtin ku di heman demê de bandorek erênî li ser dirêjahiya telomere û pîrbûnê jî heye.Lêkolînek ku di American Journal of Clinical Nutrition de hatî weşandin têkiliyek di navbera girtina polîfenolê ya bilind û telomeres dirêjtir de dît.Zêdekirina cûrbecûr fêkî, sebze, çay û biharatên rengîn li parêza we dikare bibe alîkar ku girtina polîfenolê herî zêde bike û bi potansiyel piştgirî bide parastina telomere.
4. Resveratrol
Resveratrol, pêkhateyek ku di tirî, şeraba sor û hin beran de tê dîtin, bi potansiyela xwe ya dij-pîrbûnê bal kişandiye ser xwe.Ew enzîmek bi navê Sirtuin-1 (SIRT1) çalak dike, ku bandorek li ser gelek feydeyên tenduristiyê dike, di nav de parastina telomere.Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku resveratrol dikare çalakiya telomerase, enzîma ku berpirsiyariya domandina dirêjahiya telomere ye, zêde bike.Her çend bêtir lêkolîn hewce ye, di nav parêza we de mîqdarên nerm ên xwarinên dewlemend ên resveratrol jî dibe alîkar ku telomeran biparêzin û biparêzin.
5. Xwarinek hevseng û dewlemend bi antîoksîdan bixwin
Xwarinên dewlemend ên antîoksîdan dibe ku bandorek erênî li ser dirêjahiya telomere bikin, li ser bingeha iltîhaba kêmtir a ku bi girtina zêde ya fêkiyên teze, sebze, leguman, masî, mirîşk û gewherên tevahî ve girêdayî ye.
a.Berry, di nav de şîn, strawberries û raspberries, ne tenê tama we xweş dike, lê di heman demê de gelek feydeyên tenduristiyê jî pêşkêşî dike.Antîoksîdanên di beran de radîkalên azad ên zirardar bêbandor dikin, stresa oksîdative kêm dikin û aramiya telomere pêşve dibin.Û fêkî ji hêla antîoksîdan, vîtamîn û fîberê ve dewlemend e, ku bi dirêjahiya telomere û tenduristiya hucreyê ve girêdayî ye.
b.Di parêza we de tevdehiyên mîna quinoa, birincê qehweyî û nanê genim tevde bibin dikare bandorek erênî li ser telomeres bike.Van karbohîdartên tevlihev ji hêla fiber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan ve dewlemend in.Di lêkolînê de hat dîtin ku lê zêdekirina stara berxwedêr li parêzê kurtbûna telomere di hucreyên kolonê yên mişkên ku bi goştê sor an spî têne xwarin kêm dike, ku bandorek parastinê ya fîbera parêzê pêşniyar dike.
C.Sebzeyên pelên kesk ên mîna îspenax, kale, û brokolî ji hêla vîtamîn, mîneral û antîoksîdan ve dewlemend in ku di şerê stresa oksîdatîf û iltîhabê de dibin alîkar.Bi vê yekê, ew xwedî potansiyel in ku dirêjî û yekitiya telomere piştgirî bikin.
d.Gûz û tov, di nav de behîv, gûz, tovên chia, û tovên felqê, ji bo parêzek piştgirî ya telomere zêdekirinek hêja ne.Van hêzan-bingeha nebatan bi rûnên tendurist, fîber, û komek vîtamîn û mîneralên ku cûrbecûr feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dikin têne pak kirin.Lêkolîn nîşan dide ku xwarina gûz û tovan dibe ku bi dirêjahiya telomere dirêjtir û xetera nexweşiya kronîk kêmtir ve girêdayî be.
1. Çalakiya fizîkî
Xebata birêkûpêk bi qayîlbûn bi dirêjahiya telomereyê dirêj ve girêdayî ye.Tevlêbûna çalakiya aerobîkî ya bi tundî ya nerm, wek bazdan an bisiklêtan, ne tenê tenduristiya giştî pêşve dike lê di heman demê de parastina telomere jî pêşve dike.Werzîş dibe alîkar ku stresa oksîdative û iltîhaba kêm bike, ku her du jî dikarin bibin sedema kurtbûna telomeres.
2. Xwarin û xwarin
Xwarina parêzek tendurist, hevseng û dewlemend a antîoksîdan, vîtamîn û asîdên rûn ên omega-3 dikare bandorek erênî li dirêjahiya telomere bike.Antîoksîdan alîkariya stresa oksîdative, ku sedema sereke ya erozyona telomere ye, şer dike.Xwarinên di nav de fêkî, sebze, dexl û proteînên bêhêz jî dikarin telomerên tendurist pêşve bibin.
3. Rêveberiya stresê
Stresa kronîk bi kurtbûna telomere ya bilez ve girêdayî ye.Tevlihevkirina teknîkên rêveberiya stresê yên wekî meditation, yoga, an pratîkên hişmendiyê dikare bi bandor asta stresê kêm bike, potansiyel hilweşandina telomere hêdî bike.Kêmkirina stresê ji bo domandina tenduristiya telomere ya çêtirîn girîng e.
4. Kalîteya xewê
Xewa têr ji bo gelek aliyên tenduristiya me krîtîk e, û bandora wê li ser telomeres ne îstîsna ye.Qalîteya xewê ya nebaş û dirêjahiya xewê bi kurtbûna dirêjahiya telomere ve girêdayî ye.Hewl bidin ku hûn nexşeyek xewê ya domdar biparêzin û paqijiya xewê ya baş bikin da ku tenduristiya weya bêhnvedanê û telomere xweştir bikin.
5. Cixare û vexwarin
Ne ecêb e ku vebijarkên şêwaza jiyanê yên zirardar ên wekî cixarekêşandin û vexwarina zêde ya alkolê bi telomerên kurt re bi xurtî ve girêdayî ne.Her du adet stresa oksîdative, iltîhaba, û zirara DNA-yê ku rasterast beşdarî erozyona telomere dike, çêdike.Rakirina cixarê û kêmkirina vexwarina alkolê dikare bibe alîkar ku dirêjahiya telomere û tenduristiya giştî ya hucreyê biparêze.
Pirs: Ma hin nexweşî dikarin bandorê li dirêjahiya telomere bikin?
A: Erê, hin nexweşî, nemaze yên ku bi iltîhaba kronîk an stresa oksîdative re têkildar in, dikarin kurtbûna telomere zûtir bikin.Nimûne nexweşiya dil, şekir, qelewbûn û nexweşiyên otoîmmune hene.Wekî din, faktorên zirarê yên DNA-yê yên wekî radyasyonê û rûbirûbûna toksînan jî dibe ku bibe sedema hilweşîna telomere.
Pirs: Ma dirêjahiya telomere tenê ji pêvajoya pîrbûnê berpirsiyar e?
A: Digel ku dirêjahiya telomere di pîrbûna şaneyê de faktorek krîtîk e, ew ne diyarkera yekane ya pêvajoya pîrbûna giştî ye.Faktorên din ên genetîkî û hawîrdorê, wekî guheztinên epigenetîk, bijartinên şêwaza jiyanê, û mercên tenduristiya kesane, dikarin bi girîngî bandor bikin ka laşê me çawa pîr dibe.Dirêjahiya telomerê wekî biyomarkera pîrbûna şaneyê kar dike lê tenê perçeyek ji pîzaza pîrbûnê ya tevlihev e.
Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo agahdariya gelemperî ye û divê wekî şîretek bijîjkî neyê şîrove kirin.Hin agahdariya posta blogê ji Înternetê tê û ne profesyonel in.Ev malper tenê ji cûrbecûr, formatkirin û sererastkirina gotaran berpirsiyar e.Armanca gihandina bêtir agahdarî nayê wê wateyê ku hûn bi dîtinên wê razî ne an jî rastiya naveroka wê piştrast dikin.Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Dema şandinê: Oct-08-2023
