Di cîhana bi lez û bez a îroyîn de, domandina tenduristiya çêtirîn dikare dijwar be. Şêweyên jiyanê yên mijûl pir caran me westiyayî, stres û kêmbûna xurdemeniyên bingehîn dihêle. Ev e cihê ku lêzêde tê de ye. Van bihêzkerên tenduristiyê yên rehet piştgirîyek zêde peyda dikin da ku laşê me geş bibe. Bi tevlêkirina lêzêdeyan di nav rêza xweya rojane de, hûn dikarin pê ewle bin ku laşê we piştgirîya xwarinê ya zêde ya ku ew hewce dike ji bo pêşkeftinê werdigire.
Bi hêsanî, lêzêdekirin formên berhevkirî yên xurek in, wek vîtamîn, mîneral, giya, an maddeyên din, ku bi dev têne girtin da ku parêzek birêkûpêk zêde bikin. Ew di gelek awayan de têne, di nav de heb, kapsul, toz û şilav. Armanca lêzêdeyan peydakirina xurekên bingehîn e ku dibe ku di parêzê de kêm be an jî aliyên taybetî yên tenduristiyê zêde bike.
Li ser sûkê gelek celeb lêzêde hene, her yek bi karanîna cûda. Mînakî, multivitamins pêvekên populer in ku ji bo peydakirina cûrbecûr vîtamîn û mîneralên bingehîn hatine çêkirin. Vana bi taybetî ji bo kesên ku dijwariya peydakirina hewcedariyên xwe yên xwarinê bi tenê bi parêzê re bikêr in.
Lêbelê, girîng e ku bala xwe bidinê ku her çend lêzêde dikarin di piştgirîkirina tenduristiyê de rolek girîng bilîzin, ew ne şûna parêzek hevseng in. Her gav girîng e ku meriv pêşî li parêzek xurdemeniyê bigire ku tê de cûrbecûr fêkî, sebze, dexl, proteînên bêhêz, û rûnên saxlem dihewîne.
Dema ku hûn biryar didin ku hûn lêzêdeyan bixin nav rûtîniya xweya rojane, girîng e ku hûn bi pisporek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin. Ew dikarin rêberiya we bikin ku hûn diyar bikin ka kîjan lêzêde ji bo hewcedariyên weyên taybetî rast in û piştrast bikin ku hûn dozek ewledar û bi bandor digirin.
Pêvekên parêzê kategoriyek berfereh a hilberan vedihewîne ku ji bo temamkirina xurekên ku em ji parêza xweya birêkûpêk digirin hatine çêkirin. Ew bi gelek awayan têne, di nav de vîtamîn, mîneral, giya, asîdên amînî, û enzîm. Dema ku xwarina parêzek hevseng bi gelemperî awayê çêtirîn e ku meriv xurekên bingehîn werbigire, dibe ku hin kes hewcedariyên parêzek taybetî hebin an jî di peydakirina hewcedariyên xwarinê bi tenê bi xwarinê de bi dijwariyan re rû bi rû bimînin.
Kî dikare ji lêzêdeyan sûd werbigire?
●Kêmasiyên xwarinê: Kesên ku kêmasiyên xurekan ên taybetî hene (wekî hesin, vîtamîn D, vîtamîna B12, an kalsiyûm) dibe ku pêdivî bi lêzêdekirinê hebe. Van kêmasiyan dibe ku ji faktorên wekî sînorkirinên parêz, şert û mercên bijîjkî, an karanîna dermanên demdirêj derkevin holê.
●Xwarinên Taybet: Vegetarians, vegans, û kesên ku xwedan bêtehamuliya xwarinê an alerjiyê ne, dibe ku dijwariya peydakirina hemî xurekên hewce bi tenê bi parêzê re hebe. Di vê rewşê de, lêzêdekirinên armanckirî dikarin bibin alîkar ku kêmasiyên xurekan derbas bikin.
●Hin qonaxên jiyanê: Hin qonaxên jiyanê, wek ducanî, şîrmijandin, an temenek mezin, dibe ku ji bo piştgirîkirina hewcedariyên guheztina xwarinê yên laş hewceyê pêvekên zêde hewce bike. Vîtamînên berî zayînê, asîdên rûn ên omega-3, û dermanên kalsiyûmê bi gelemperî di dema ducaniyê û piştî ducaniyê de têne pêşniyar kirin.
●Werzişvan û kesên çalak: Kesên ku bi çalakiya laşî ya dijwar re mijûl dibin dibe ku ji hin pêvekan sûd werbigirin da ku performansê zêde bikin, başkirina masûlkan pêşve bibin, an piştgirî bidin tenduristiya hevbeş.
●Jiyana netendurist û pirsgirêkên xwegirtinê: Kesên ku pir vedixwin an cixareyê vedixwin, her weha kesên ku bi nexweşiya kêmasib an jî pirsgirêkên rûvî hene.
Tevlihevkirina xwarinên dewlemend ên niacin di parêza me de awayê çêtirîn e ku bi xwezayî hewcedariyên me yên rojane bicîh bîne. Xwarinên ku di niacin de zêde ne ev in:
●Gûz û tov:Hin jêderên herî baş fistiq, tovên kulîlk, behîv û tovên felqê hene. Ne tenê dozek tendurist ya niacin peyda dike, lê di heman demê de hêmanên din ên bingehîn, rûnên tendurist, û fiber jî peyda dike.
●Çûk û goştên bêhêz:Mirîşk, turq û goştê bez (wekî sirloin an tenderloin) mîqdarên zêde yên vê vîtamîna bingehîn hene. Ew ne tenê ji hêla niacinê ve dewlemend in, ew di heman demê de proteîn, hesin û hêmanên din ên bingehîn jî peyda dikin.
●Masî û xwarinên deryayê:Bi taybetî tuna, salmon, sardelen û şîrmij ne tenê ji bo tama xwe xweş in, di heman demê de ji hêla niacinê ve jî dewlemend in.
●gewher: Tevahiya dexlê wek birincê qehweyî, quinoa, îsot û ceh ne tenê ji hêla fîbera xwarinê ve dewlemend in, lê ew di heman demê de çavkaniyên hêja yên niasînê ne. Ew enerjiya domdar peyda dikin, arîkariya digestiyê dikin, û dibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bikin.
●Fasûlî û fasûlî:di nav de nîsk, nîsk, fasûlî gurçik û fasûlî reş, ku ji hêla niacin, fiber û mîneralên cuda ve dewlemend in. Ew gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de başkirina tenduristiya digestive, aramkirina asta şekirê xwînê û piştgirîkirina tenduristiya dil.
●Berhemên şîr:berhemên şîr ên wekî şîr, mast û penêr ne tenê bi naveroka xwe ya kalsiyûmê têne zanîn, lê ew di heman demê de çavkaniyek mezin a niacinê jî ne.
Xwarinên tendurustî yên holîstîk ji hêla xurekên bingehîn, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan ve dewlemend in ku fonksiyonên laşê me piştgirî dikin. Van xwarinan ji hundurê me ve xwar dikin û ji bo domandina tenduristiya baş nêzîkatiyek yekgirtî peyda dikin. Her çend pêvekên parêzê dikarin ji bo lêzêdekirina parêza we werin bikar anîn jî, xwarinên tendurist hîn jî bingeha lêzêdekirina laş in. Dema ku lêzêdeyan têxin nav parêza xweya kesane, divê hûn hewil bidin ku her roj parêzek dewlemend-xwarinê bixwin.
Superstarên Xwarina Tenduristî ya Holistic:
●Keskên Pelê:Rêwîtiya xwe ya ji bo tenduristiya giştî bi keskiyên pelî yên mîna îspenax, kale, û çerxa Swîsreyê dest pê bikin. Van sebzeyên kesk ên xurdemendî bi fîber, vîtamînên A, C, û K dewlemend in û xwedan cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ne, di nav de xurtkirina pergala berevaniyê, başkirina xwarinê, û kêmkirina xetera nexweşiyên kronîk.
● Berry:Ji rengên geş ên beran ên mîna şîn, strawberries û raspberries kêfxweş bibin. Van hêzên piçûk ên xwarinê bi antîoksîdan, fîber û vîtamînên bingehîn ve têne pak kirin. Vexwarina birêkûpêk a beran dikare tenduristiya mêjî pêşve bibe, iltîhaba kêm bike, û tenduristiya dil piştgirî bike.
●Gûz û tov:Di parêza xwe de cûrbecûr gûz û tovên wek behîv, gûz, tovên felq û tovên chia têxin nav xwarinê. Ew bi rûnên tendurist, fîber, proteîn û vîtamînan dewlemend in û gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de başkirina tenduristiya dil, arîkariya di birêvebirina giraniyê de û zêdekirina fonksiyona mêjî.
●Gewherên tevahî:Dexlên paqijkirî bi cûrbecûr genim ên mîna quinoa, birincê qehweyî û ceh biguhezînin. Van vebijarkên xurdemendî bi fîber, vîtamînên B, û mîneralên ku ji bo tenduristiya giştî hewce ne têne pak kirin. Dêvên tevayî dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bikin, tenduristiya digestive çêtir bikin, û xetera nexweşiya kronîk kêm bikin.
●Probiotics:Bi tevlêkirina xwarinên dewlemend ên probiyotîk di parêza xwe de rûvîkek saxlem çandin. Yogurt, kefîr, sauerkraut, û kimchi çavkaniyên hêja yên bakteriyên bikêr in ku digestiyê çêtir dikin, fonksiyona berevaniyê piştgirî dikin, û tevkariya tenduristiya giyanî dikin.
●Proteîna bêhêz:Çavkaniyên proteîna bêhêz ên wekî mirîşk, masî, fasûlî û tofu hilbijêrin. Proteîn di tamîrkirina masûlkan de dibe alîkar, metabolîzmê piştgirî dike, û ji we re dibe alîkar ku hûn demek dirêjtir têr bimînin. Di heman demê de ew di domandina giraniya tendurist û pêşvexistina tenduristiya baş a giştî de jî rolek girîng dilîze.
Gelek faktor bandorê li doseya çêtirîn a lêzêde dikin. Van faktoran temen, zayend, tenduristiya giştî, şert û mercên bijîjkî yên bingehîn, xwarina parêz, adetên şêwaza jiyanê, û armanc an hewcedariyên taybetî hene.
Ger pêvek bi dozek pêşniyarkirî ya ku li ser etîketê hatî destnîşan kirin an dozek ku ji hêla pisporek lênihêrîna tenduristiyê ve hatî pêşniyar kirin tê, wê hingê girîng e ku hûn bi wê dozê dest pê bikin. Dozên pêşniyarkirî bi gelemperî wekî bingehek bingehîn xizmet dikin û li ser bingeha lêkolînên berfireh û ceribandinên klînîkî têne destnîşankirin. Destpêkirina bi dozaja pêşniyarkirî dihêle ku laşê we bi rengek bandor li ser lêzêdeyê rast bike û bersiv bide.
Berçavkirina faktorên cihêreng, destpêkirina bi dozaja pêşniyarkirî, guhdarîkirina laşê xwe, û hêdî hêdî sererastkirina dozê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin encamên xweya xwestinê. Bînin bîra xwe, her gav aqilmend e ku hûn gava ku dozek îdeal ji bo hewcedariyên weyên taybetî diyar dikin li rêberiya pisporek lênihêrîna tenduristiyê bigerin.
Pirs: Magnesium çawa beşdarî tenduristiya giştî dike?
A: Magnesium mîneralek bingehîn e ku di laş de zêdetirî 300 reaksiyonên biyokîmyayî de beşdar dibe. Ew fonksiyona nervê, tenduristiya masûlkeyê, hilberîna enerjiyê piştgirî dike, û di domandina rîtma dil a tendurist de rolek dilîze.
Pirs: Ma ez dikarim hemî xurekên pêwîst ji parêzek hevseng tenê bistînim?
A: Digel ku parêzek hevseng girîng e, carinan dibe ku dijwar be ku meriv hemî xurekên pêwîst tenê ji xwarinê bidest bixe. Pêvek dikare bibe alîkar dagirtina her kêmasiyên xurekan û misogerkirina tenduristiya çêtirîn.
Daxuyanî: Ev posta blogê wekî agahdariya gelemperî xizmet dike û divê wekî şîreta bijîjkî neyê şîrove kirin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Dema şandinê: Sep-20-2023
