Rûnên yek-nesaturated rûnên saxlem in ku cûrbecûr feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dikin û beşek bingehîn a parêzek tendurist û hevseng in. Ew bi kêmkirina asta kolesterolê xirab, arîkariya kontrolkirina asta şekirê xwînê, kêmkirina iltîhaba û piştgirîkirina rêveberiya giraniyê tenduristiya dil pêşve dibin. Bi tevlêkirina rûnên monotêrbûyî di parêza xwe de, em dikarin tenduristiya xweya giştî baştir bikin û xetera nexweşiya kronîk kêm bikin. Ji bîr nekin ku ji bo encamên çêtirîn van rûn bi nermî wekî beşek ji parêzek hevseng bixwin.
Rûn perçeyek girîng a laşê kesek e, çi germahiya laş be, çi rêveberiya giraniyê be, û domandina asta rûnê baş û saxlem di laş de ji bo tenduristiya demdirêj pir girîng e.
Di parêza me de sê rûnên herî berbelav rûnên têrbûyî, rûnên yek-ne têrbûyî û rûnên polîtêrkirî ne. Her yek xwedî fonksiyon û feydeyên cûda ne.
Rûnên yek têrbûyî, ku wekî rûnên saxlem jî têne zanîn, rûnên parêzê ne ku di cûrbecûr xwarinan de têne dîtin ku di germahiya odeyê de şil in lê dema ku di sarincokê de têne hişk kirin. Ji hêla kîmyewî ve, rûnek yek ne têrbûyî asîdek rûnê ye ku di zincîra asîda rûnê de yek girêdanek ducar heye û ya mayî jî girêdanên yekane ne. Ev ji rûnên têrbûyî, yên ku girêdanên wan ên ducarî tune ne, û rûnên polî-têrbûyî, yên ku gelek girêdanên ducarî vedigirin, cûda ye.
Rûnên yek-têrbûyî gelek feydeyan ji laşê me re peyda dikin û bi gelemperî wekî yek ji hêmanên bingehîn ên parêzek tendurist têne binav kirin ji ber kapasîteya wan a baştirkirina tenduristiya dil, sererastkirina asta kolesterolê û peydakirina çavkaniyek domdar a enerjiyê.
Çavkaniyên rûnên yek-nesaturated rûnên cûrbecûr yên nebatî hene, wek rûnê zeytûnê, rûnê canola, û rûnê semayê. Avokado, gûz (wek behîv, fistiq, û kaşûn), û tov (wek tovên tavê û tovên kulîlkan) jî çavkaniyên hêja yên rûnên yek-têrbûyî ne. Lêbelê, girîng e ku ji bîr mekin ku her çend rûnên monotêrbûyî gelek feydeyên tenduristiyê hene, divê ew hîn jî bi nermî wekî beşek ji parêzek hevseng werin vexwarin.
1. Tenduristiya dil
Vexwarina rûnê yek-nesaturated bi domdarî bi baştirkirina tenduristiya dil ve girêdayî ye. Lêkolîn nîşan dide ku rûnên monotêrkirî dikarin asta kolesterolê LDL kêm bikin, ku bi gelemperî wekî kolesterolê xirab tê zanîn. Asta bilind a kolesterolê LDL dikare damaran bigire û bibe sedema nexweşiya dil û felcê. Lêbelê, rûnên monotêrbûyî hatine destnîşan kirin ku kolesterolê HDL zêde dikin, ku wekî kolesterolê baş jî tê zanîn, di dawiyê de rewşa kolesterolê ya giştî baştir dike.
Wekî din, lêkolînek ku di Journal of Nutrition de hatî weşandin balê dikişîne ser rûdana fibrîlasyona atrial, nexweşiyek hevpar a rîtma dil, ku bi kêmbûna herikîna xwînê ber bi dil ve, di jinên bi nexweşiya dil û damar de ve girêdayî ye. Encam têkiliyek di navbera girtina rûnê xwarina tendurist û kêmbûna xetereya fibrîlasyona atrial de destnîşan dikin.
Ji ber vê yekê, xwarina xwarinên dewlemend ên bi rûnên monotêrbûyî dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê saxlem bimîne û xetera nexweşiyên dil kêm bike.
2. Rîska nexweşiya şekir 2 kêm bike
Rûnê yek têrbûyî asta şekirê xwînê birêkûpêk dike, ji ber vê yekê vexwarina rûnên yek têrbûyî dibe ku xetera nexweşiya şekir 2 kêm bike. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku parêzek bi rûnên monotêrbûyî ve dewlemend dikare hesasiyeta însulînê baştir bike û xetera nexweşiya şekir 2 li gorî parêzek bi karbohîdartan an rûnên têrbûyî kêm bike.
Bi tevlêkirina van rûnên tendurist di parêza xwe de, hûn dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bikin û hestiyariya însulînê baştir bikin. Digel vê yekê, rûnên monotêrbûyî dikarin bi kontrolkirina giraniyê re bibin alîkar, faktorek bingehîn a pêşîgirtin û birêvebirina şekir.
3. Rêveberiya giraniyê
Berevajî baweriya populer, rûn dikare di rêveberiya giraniyê de rolek bikêr bilîze. Her çend rûnê yek-nesaturated celebek rûnê ye jî, hate destnîşan kirin ku ew alîkariya kêmkirina kîloyan dike û pêşî li zêdebûna giraniyê digire. Rûnên yek-nesaturated, dema ku bi nermî têne vexwarin, bi rastî dikarin alîkariya kêmbûna giran û domandina giraniyê bikin.
Ev dibe ku ji ber ku ew hestên têrbûn û têrbûnê pêşve dike, vexwarina zêde ya xwarinê kêm dike. Wekî din, rûnên monotêrbûyî dibin alîkar ku asta şekirê xwînê saxlem bike, pêşî li çîpên ji nişka ve ku dikare bibe sedema xwestek û zêdexwarinê bigire. Di nav xwarinên xwe de rûnên monotêrbûyî tê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin û îhtîmala xwarina xwarinên netendurist û bi kalorî kêm bikin.
4. Taybetmendiyên dijî-înflamatuar
Nexweşiya kronîk bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de nexweşiya dil, şekir, gewrîtis, û hêj bêtir. Rûnên yek-nesaturated xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar in û alîkariya kêmkirina iltîhaba li seranserê laş dikin, gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Ew di heman demê de arîkariya hilberîna pêkhateyên dijî-înflamatuar dikin, ku bêtir arîkariya berevaniya xwezayî ya laş li dijî iltîhaba dikin. Zêdekirina xwarinên mîna rûnê zeytûnê, avokado, û nîsk dikare bibe alîkar ku şerê iltîhaba bike û tenduristiya giştî pêşve bibe.
5. Zehfkirina xurek zêde bikin:
Hin vîtamîn û mîneralên bingehîn ên rûn-çareserî ne, yanî ew hewce ne ku rûn bi rêkûpêk ji hêla laş ve were guheztin. Rûnên yek têrbûyî helgirtina van maddeyan, di nav de vîtamînên A, D, E û K, di nav de. Di lêkolînên li ser heywanan de, rûnên yek-têrbûyî dihêle ku hestî bi rengek bikêr tevbigerin, ku di encamê de hestiyên stûrtir û kêmkirina pêşkeftina hestiyên zirav û nexweşiyên mîna osteoporozê çêdibe. . Bi tevlêkirina rûnên monotêrkirî di nav xwarinên xwe de, hûn dikarin laşê xwe bi bandor bihêlin û van xurekên girîng bikar bînin da ku tendurustî û başbûna giştî pêşve bibin.
6. Moodê çêtir bikin
Zêdetir xwarina rûnên monotêrbûyî jî dikare ji bo rewşa we baş be. Mêjî ji bo ku bi rengek çêtirîn bixebite, rûnên bingehîn hewce dike, û rûnên monotêrbûyî ji bo tenduristiya mêjî madeyên bingehîn peyda dikin. Di parêza we de guheztina rûnên têrbûyî bi rûnên monotêrbûyî re dikare asta hêrsê kêm bike û çalakiya laşî ya rojane û lêçûnên enerjiya bêhnvedanê zêde bike, yanî hûn di dema bêhnvedanê de bêtir kaloriyan dişewitînin.
Ev dibe ku beşek ji çalakkirina dopamine di laş de be. Pêdivî ye ku Dopamine were çalak kirin da ku hestên dilxweşî û bextewariyê hîs bike, û astên bilind ên rûnê têrbûyî di parêzê de îşaretên bextewariya dopamine ji mêjî re asteng dike. Ji ber vê yekê di nav parêza we de xwarinên mîna masiyên rûn, gûz û tov dikarin hêza mejiyê we zêde bikin û tenduristiya weya derûnî zêde bikin.
Li ser rûnên polyunsaturated fêr bibin
Rûnê polyunsaturated, ku bi gelemperî wekî PUFA tê zanîn, celebek rûnê xwarinê ye ku di rûnên nebatî, tov, nîsk û masiyên rûn de tê dîtin. Ev rûn bi asîdên rûn ên bingehîn, wek omega-3 û omega-6, dewlemend in, ku laşê me bi serê xwe nikare wan hilberîne. Asîdên rûn ên omega-3 bi berfirehî têne lêkolîn kirin ji bo potansiyela wan ji bo kêmkirina iltîhaba, kêmkirina tansiyona xwînê, û piştgirîkirina tenduristiya dil. Ew di masiyên rûn ên wek salmon, trot û sardines de, û hem jî di tovên kelan, tovên chia û gûzê de pir in. Ji hêla din ve, asîdên rûn ên omega-6, di heman demê de pêdivî ye jî, divê bi nermî were vexwarin ji ber ku girtina zêde dibe ku iltîhaba zêde bike û xetera hin nexweşiyan zêde bike.
Rûnên monotêrbûyî bigerin
Rûnên yek têrbûyî (MUFA), ku bi gelemperî di rûnê zeytûnê, avokado, nîsk û tovan de têne dîtin, rûnek din a tendurist in. Lêkolîn destnîşan dikin ku asîdên rûnê yên mononsaturated dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê "baş" zêde bikin dema ku kolesterolê "xirab" kêm bikin, di dawiyê de tenduristiya dil baştir bikin. Digel vê yekê, rûnên monotêrbûyî di antîoksîdan de dewlemend in, ku ji fonksiyona mêjî sûd werdigirin û dibin alîkar ku pêşî li kêmbûna hişmendiya bi temen ve bigire. Avokado û nîsk bi vîtamîna E dewlemend in û di heman demê de cûrbecûr mîneral û fîtokîmyayî jî hene ku beşdarî tenduristiya giştî dibin.
Ma yek ji ya din çêtir e?
Dema ku dor tê ser rûnên poly-nesaturated beramberî rûnên monotêrbûyî, serketiyek eşkere tune, ji ber ku her du celeb rûn feydeyên tenduristiyê yên bêhempa pêşkêş dikin. Di parêza we de cîhêreng rûnên saxlem ji bo domandina tenduristiya çêtirîn girîng e. Nêzîkatiyek hevseng tê pêşniyar kirin, di nav de tevliheviyek nerm a rûnên polynesaturated û monounsaturated. Li şûna rûnên têrbûyî û trans ên netendurist bi van rûnên saxlemtir bipije bi rûnê zeytûnê, xwarina gwîzan, û tevlêkirina masiyên rûn di plansaziya xwarinê ya heftane de.
Hin jêderkên herî baş ên rûnên monotêrbûyî ev in:
● Zeytûn
● Avokado
● Rûnê zeytûnê
● Almond
● Salmon
● Çîkolata tarî
● Tov, di nav wan de tovên flax û tovên chia
● Rûnên xwarinê, di nav wan de rûnê fistiq û rûnê rapê
● Gûz, di nav de fistiq û kaşû
Bi tevayî, rûnên monotêrbûyî beşek girîng a parêzek tendurist in. Bi lê zêdekirina xwarinên dewlemend ên bi rûnên monotêrbûyî li parêza weya rojane wekî beşek ji plansaziyek xwarinê ya cihêreng û hevseng, em dikarin tenduristiya dil baştir bikin, asta kolesterolê birêkûpêk bikin û piştgirî bidin rêveberiya giraniyê.
Hêjayî gotinê ye kuoleoylethanolamide (OEA), ku ji asîda rûnê ya oleîk a monotêrkirî ya omega-9 hatî çêkirin, jêderek asîda rûnê ya xwezayî ye ku di serî de ji pola molekulên lîpîdê yên bi navê endocannabinoids ve girêdayî ye. Ew di laş de, di nav tevnên cûda yên laş de, di nav de rûviya piçûk, kezeb, û tevna rûnê tê hilberandin.
OEA di birêkûpêkkirina cûrbecûr pêvajoyên fîzyolojîkî de, nemaze xwarin, giraniya laş, metabolîzma lîpîdê, iltîhaba, têgihîştina êş, neuroprotection, û tenduristiya dil û damar de rolek girîng dilîze.
Pirs: Pêdivî ye ku rojane çiqas rûnê monotêrkirî were vexwarin?
A: Komeleya Dilê Amerîkî pêşniyar dike ku piraniya xwarina rûnê ya rojane divê ji rûnên mononesaturated û polyunsaturated were. Armanc bikin ku di parêzê de rûnên têrbûyî û trans bi van vebijarkên tendurist re biguhezînin dema ku li gorî hewcedariyên kaloriyê yên kesane tev bigere.
Pirs: Ma rûnên monotêrbûyî dikarin ji hêla kesên bi şert û mercên tenduristiyê yên berê ve werin vexwarin?
A: Bêguman! Rûnên yek-têrbûyî ji bo kesên bi şekir an sendroma metabolîk re bikêr in, ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê sererast bikin û hestiyariya însulînê baştir bikin. Lêbelê, her gav tê pêşniyar kirin ku ji bo şêwirmendiya parêzek kesane bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.
Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo agahdariya gelemperî ye û divê wekî şîretek bijîjkî neyê şîrove kirin. Hin agahdariya posta blogê ji Înternetê tê û ne profesyonel in. Ev malper tenê ji cûrbecûr, formatkirin û sererastkirina gotaran berpirsiyar e. Armanca gihandina bêtir agahdarî nayê wê wateyê ku hûn bi dîtinên wê razî ne an jî rastiya naveroka wê piştrast dikin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Dema şandinê: Oct-13-2023
