Rûnê yek-neteweyî rûnên saxlem in ku rêzek feydeyên tenduristiyê pêşkêş dikin û beşek girîng a parêzek saxlem û hevseng in. Ew bi kêmkirina asta kolesterolê ya xirab, alîkariya kontrolkirina asta şekirê xwînê, kêmkirina iltîhaba û piştgiriya birêvebirina giraniyê tenduristiya dil pêşve dixin. Bi tevlêkirina rûnên yek-neteweyî di parêzên me de, em dikarin tenduristiya xwe ya giştî baştir bikin û xetera nexweşiya kronîk kêm bikin. Ji bo encamên çêtirîn, ji bîr mekin ku van rûnan bi nermî wekî beşek ji parêzek hevseng bixwin.
Rûn beşek girîng a laşê kesekî ye, çi germahiya laş be çi jî birêvebirina giraniyê be, û parastina asta rûnê baş û saxlem di laş de ji bo tenduristiya demdirêj pir girîng e.
Sê rûnên herî gelemperî di parêza me de rûnên têrbûyî, rûnên yek-têrnebûyî û rûnên pir-têrnebûyî ne. Her yek ji wan xwedî fonksiyon û feydeyên cuda ne.
Rûnê yek-tevrî, ku wekî rûnên saxlem jî têne zanîn, rûnên xwarinê ne ku di cûrbecûr xwarinan de têne dîtin ku di germahiya odeyê de şil in lê dema ku di sarincê de têne hilanîn hişk dibin. Ji hêla kîmyayî ve, rûnê yek-tevrî asîdek rûn e ku di zincîra asîda rûn de yek girêdanek ducar heye û yên mayî jî girêdanên yekane ne. Ev ji rûnên têrbûyî, ku girêdanên ducar tune ne, û rûnên pir-tevrî, ku gelek girêdanên ducar hene, cûda ye.
Rûnên yek-tevahî gelek feydeyan didin laşê me û ji ber şiyana wan a baştirkirina tenduristiya dil, rêkxistina asta kolesterolê û peydakirina çavkaniyek domdar a enerjiyê, pir caran wekî yek ji pêkhateyên sereke yên parêzek tendurist têne pêşkêş kirin.
Çavkaniyên rûnên yek-tevrîkirî rûnên nebatî yên cûrbecûr in, wek rûnê zeytûnê, rûnê kanola û rûnê kuncî. Avokado, gwîz (wek behîv, fistiq û gwîzên hindî), û tov (wek tovên gulberojê û tovên kungû) jî çavkaniyên hêja yên rûnên yek-tevrîkirî ne. Lêbelê, girîng e ku meriv ji bîr neke ku her çend rûnên yek-tevrîkirî gelek feydeyên tenduristiyê hene jî, divê ew dîsa jî wekî beşek ji parêzek hevseng bi nermî werin vexwarin.
1. Tenduristiya dil
Xwarina rûnên yek-tevrî bi berdewamî bi baştirkirina tenduristiya dil ve girêdayî ye. Lêkolîn nîşan didin ku rûnên yek-tevrî dikarin asta kolesterolê LDL, ku bi gelemperî wekî kolesterolê xirab tê zanîn, kêm bikin. Asta bilind a kolesterolê LDL dikare damaran bigire û bibe sedema nexweşiya dil û felcê. Lêbelê, hatiye nîşandan ku rûnên yek-tevrî kolesterolê HDL, ku wekî kolesterolê baş jî tê zanîn, zêde dikin, û di dawiyê de rewşa kolesterolê ya giştî baştir dikin.
Herwiha, lêkolînek ku di Journal of Nutrition de hatiye weşandin, li ser bûyerên fîbrîlasyona atrial, nexweşiyeke rîtma dil a hevpar ku bi kêmbûna herikîna xwînê ber bi dil ve girêdayî ye, li jinên bi nexweşiya kardiovaskuler, sekinî. Encam nîşan didin ku di navbera vexwarina rûnê xwarinê ya saxlem û kêmkirina rîska fîbrîlasyona atrial de têkiliyek heye.
Ji ber vê yekê, xwarina xwarinên dewlemend bi rûnên yek-netewandî dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê ya saxlem were parastin û xetera nexweşiyên têkildarî dil kêm bike.
2. Kêmkirina rîska şekirê tîpa 2
Rûnê yek-tevrî asta şekirê xwînê rêk dixe, ji ber vê yekê xwarina rûnê yek-tevrî dibe ku metirsiya şekirê tîpa 2 kêm bike. Gelek lêkolînan nîşan dane ku parêzek dewlemend bi rûnê yek-tevrî dikare hesasiyeta însulînê baştir bike û metirsiya şekirê tîpa 2 kêm bike li gorî parêzek dewlemend bi karbohîdrat an rûnê têrbûyî.
Bi tevlîkirina van rûnên saxlem di parêza xwe de, hûn dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bibe û hesasiyeta însulînê baştir bike. Wekî din, rûnên yek-netewandî dikarin di kontrolkirina giraniyê de bibin alîkar, ku faktorek sereke ye di pêşîlêgirtin û birêvebirina şekir de.
3. Rêvebiriya giraniyê
Berevajî baweriya populer, rûn dikare roleke sûdmend di rêvebirina kîloyan de bilîze. Her çend rûnê yek-tevrî cureyek rûn be jî, hatiye nîşandan ku ew dibe alîkar ku kîloyan winda bike û pêşî li zêdebûna kîloyan bigire. Rûnên yek-tevrî, dema ku bi nermî werin xwarin, dikarin bi rastî bibin alîkar ku kîloyan winda bikin û kîloyan biparêzin.
Ev dibe ku ji ber wê be ku ew hestên têrbûn û razîbûnê pêş dixe, û vexwarina zêde ya xwarinê kêm dike. Wekî din, rûnên yek-tevrî dibin alîkar ku asta şekirê xwînê aram bibe, û pêşî li bilindbûnên ji nişka ve digire ku dikarin bibin sedema xwestek û zêdexwarinê. Zêdekirina rûnên yek-tevrî di xwarinên we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe dirêjtir têr hîs bikin û îhtîmala xwarina xwarinên ne tendurist û kalorî kêm bike.
4. Taybetmendiyên dijî-iltihabê
Iltihaba kronîk bi gelek pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de nexweşiya dil, şekir, artrît û hwd. Rûnên yek-netewandî xwedî taybetmendiyên dijî-iltihabê ne û dibin alîkar ku iltihaba li seranserê laş kêm bikin, gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin. Ew di heman demê de dibin alîkar ku pêkhateyên dijî-iltihabê hilberînin, ku bêtir alîkariya parastina xwezayî ya laş li dijî iltihabê dikin. Zêdekirina xwarinên wekî rûnê zeytûnê, avokado û gwîzan dikare bibe alîkar ku li dijî iltihabê şer bike û tenduristiya giştî pêşve bibe.
5. Zêdekirina mijandina xurdemeniyan:
Hin vîtamîn û mîneralên bingehîn di rûn de dihelin, ev tê vê wateyê ku ji bo ku laş bi rêkûpêk wan bihelîne, pêdivî bi rûn heye. Rûnên yek-têrnebûyî mijandina van madeyan, di nav de vîtamînên A, D, E û K, pêş dixin. Di lêkolînên li ser heywanan de, rûnên yek-têrnebûyî dihêle ku hestî kalsiyûmê bi bandor bihelînin, ku ev jî dibe sedema hestiyên qalindtir û kêmbûna pêşketina hestiyên şikestî û nexweşiyên wekî osteoporozê. Bi zêdekirina rûnên yek-têrnebûyî di xwarinên xwe de, hûn dikarin piştrast bikin ku laşê we van xurekên girîng bi bandor bihelîne û bikar bîne da ku tenduristî û başbûna giştî pêşve bibe.
6. Rewşa giyanî baştir bike
Xwarina bêtir rûnên yek-tevrî jî dikare ji bo rewşa giyanî ya we baş be. Ji bo ku mêjî bi awayekî çêtirîn bixebite, pêdivî bi rûnên bingehîn heye, û rûnên yek-tevrî ji bo tenduristiya mêjî xurekên bingehîn peyda dikin. Guhertina rûnê têrbûyî bi rûnê yek-tevrî di parêza we de dikare asta hêrsê kêm bike û çalakiya laşî ya rojane û xerckirina enerjiya bêhnvedanê zêde bike, ev tê vê wateyê ku hûn dema bêhnvedanê bêtir kalorî dişewitînin.
Ev dibe ku qismî ji ber çalakbûna dopamînê di laş de be. Ji bo ku meriv hestên razîbûn û bextewariyê hîs bike, divê dopamîn were çalak kirin, û asta bilind a rûnê têrbûyî di parêzê de sînyalên bextewariyê yên dopamînê ji bo mêjî asteng dike. Ji ber vê yekê, zêdekirina xwarinên wekî masiyên rûn, gwîz û tov di parêza we de dikare hêza mêjiyê we zêde bike û tenduristiya weya derûnî baştir bike.
Li ser rûnên polîuntêrbûyî fêr bibin
Rûnê pirnetewandî, ku bi gelemperî wekî PUFA tê zanîn, cureyek rûnê xwarinê ye ku di rûnên nebatî, tov, gwîz û masiyên rûn de tê dîtin. Ev rûn dewlemend in bi asîdên rûn ên bingehîn, wek omega-3 û omega-6, ku laşê me nikare bi tena serê xwe hilberîne. Asîdên rûn ên Omega-3 ji bo potansiyela wan a kêmkirina iltîhabê, daxistina tansiyona xwînê û piştgiriya tenduristiya kardiovaskuler bi berfirehî têne lêkolîn kirin. Ew di masiyên rûn ên wek somon, trout û sardînan, û her weha di tovên keten, tovên chia û gwîzan de pir in. Ji hêla din ve, asîdên rûn ên omega-6, her çend ew jî girîng in jî, divê bi nermî werin vexwarin ji ber ku vexwarina wan a zêde dikare iltîhabê pêş bixe û xetera hin nexweşiyan zêde bike.
Rûnê yek-netewandî lêkolîn bikin
Rûnê yek-tevrî (MUFA), ku bi gelemperî di rûnê zeytûnê, avokado, gwîz û tovan de têne dîtin, rûnê din ê saxlem in. Lêkolîn nîşan didin ku asîdên rûnê yek-tevrî dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê "baş" zêde bikin û di heman demê de kolesterolê "xirab" kêm bikin, di dawiyê de tenduristiya dil baştir bikin. Wekî din, rûnê yek-tevrî dewlemend in bi antîoksîdan, ku ji bo fonksiyona mêjî sûdmend in û dibin alîkar ku pêşî li kêmbûna mêjî ya bi temen ve girêdayî bigirin. Avokado û gwîz dewlemend in bi vîtamîna E û her weha cûrbecûr mîneral û fîtokîmyasalan dihewînin ku beşdarî tenduristiya giştî dibin.
Ma yek ji yê din çêtir e?
Dema ku dor tê ser rûnên pirnetewebûyî û rûnên yeknetewebûyî, serketinek eşkere tune, ji ber ku her du celeb rûn jî feydeyên tenduristiyê yên bêhempa pêşkêş dikin. Têxistina cûrbecûr rûnên tendurist di parêza we de ji bo parastina tenduristiya çêtirîn girîng e. Nêzîkatiyek hevseng tê pêşniyar kirin, ku tê de tevliheviyek nerm a rûnên pirnetewebûyî û yeknetewebûyî heye. Bi pijandina bi rûnê zeytûnê, xwarina gûzan û tevlîkirina masiyên rûn di plana xwarina xwe ya heftane de, rûnên têr û trans ên ne tendurist bi van rûnên tenduristtir biguherînin.
Hin ji çavkaniyên çêtirîn ên rûnê yek-netewandî ev in:
● Zeytûn
● Avokado
● Rûnê zeytûnê
● Behîv
● Salmon
● Çîkolata tarî
● Toxm, tevî toxmên keten û toxmên chia
● Rûnên xwarinê, di nav de rûnê fistiq û rûnê tovê gulberojê
● Gûz, di nav de fistiq û gwîzên kajû
Bi tevahî, rûnên yek-tevrî beşek girîng a parêzek saxlem in. Bi zêdekirina xwarinên dewlemend bi rûnên yek-tevrî wekî beşek ji planeke xwarinê ya cihêreng û hevseng li parêza we ya rojane, em dikarin tenduristiya dil baştir bikin, asta kolesterolê rêkûpêk bikin û piştgiriyê bidin birêvebirina giraniyê.
Hêjayî gotinê ye kuoleoylethanolamide (OEA), ku ji asîda rûn a yek-netewbûyî ya omega-9 asîda oleîk tê wergirtin, derivatîfek asîda rûn a xwezayî ye ku bi giranî aîdî çîna molekulên lîpîd e ku jê re endokannabinoîd tê gotin. Ew di gelek şaneyên laş de, di nav de rûviya zirav, kezeb û şaneyên rûn de tê hilberandin.
OEA di rêkxistina cûrbecûr pêvajoyên fîzyolojîkî de rolek girîng dilîze, nemaze îştaha, giraniya laş, metabolîzma lîpîdan, iltîhaba, têgihîştina êşê, parastina neuro û tenduristiya kardiovaskuler.
P: Rojane divê çiqas rûnê yeknetewbûyî were xwarin?
A: Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku piraniya vexwarina rûnê ya rojane divê ji rûnên yek-têrnebûyî û pir-têrnebûyî were. Armanc bikin ku di parêzê de rûnên têrbûyî û trans bi van vebijarkên tenduristtir werin guhertin, di heman demê de li gorî hewcedariyên kaloriyê yên takekesî tevbigerin.
P: Gelo kesên ku berê nexweşiyeke wan a tenduristiyê heye, dikarin rûnên yeknetewbûyî bixwin?
A: Bê guman! Rûnên yek-tevahî ji bo kesên bi diyabet an sendroma metabolîk re sûdmend in, ji ber ku ew dikarin bibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bikin û hesasiyeta însulînê baştir bikin. Lêbelê, her gav tê pêşniyar kirin ku ji bo şîreta parêzê ya kesane bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin.
Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo agahdariya giştî ye û divê wekî şîreta bijîşkî neyê şîrovekirin. Hin ji agahdariya postên blogê ji Înternetê tên û ne profesyonel in. Ev malper tenê berpirsiyarê rêzkirin, formatkirin û sererastkirina gotaran e. Armanca veguhestina bêtir agahdariyê nayê wê wateyê ku hûn bi nerînên wê razî ne an rastbûna naveroka wê piştrast dikin. Berî ku hûn ti lêzêdeyan bikar bînin an jî guhertinan di rejîma lênêrîna tenduristiya xwe de bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.
Dema weşandinê: 13ê Cotmeha 2023an
