Magnesium, yek ji mîneralên herî girîng çiqas girîng e? Bandorên tenduristiyê yên kêmbûna magnesium çi ne?

Magnesium piştî kalsiyûm, potasyûm û sodyûmê di laş de mînerala çaremîn a herî zêde ye. Ev madde ji bo zêdetirî 600 pergalên enzîmê kofaktorek e û reaksiyonên cihêreng ên biyokîmyayî di laş de, di nav de senteza proteîn, û fonksiyona masûlke û nervê, rê dide. Di laş de bi qasî 21 heta 28 gram magnesium heye; 60% ji wê di nav tevna hestî û diranan de, 20% di masûlkan de, 20% di tevnên din ên nerm û kezebê de, û kêmtir ji %1 di xwînê de digere.

99% ji tevahî magnesium di şaneyên (hucreyî) an tevna hestî de, û 1% di cîhê derveyî şaneyê de tê dîtin. Kêmasiya xwarina magnesiumê dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê û xetera gelek nexweşiyên kronîk, wek osteoporoz, şekir 2, û nexweşiya dil û damar zêde bike.

MagnesiumDi metabolîzma enerjiyê û pêvajoyên hucreyî de rolek navendî dilîze

Ji bo ku bi rêkûpêk bixebitin, hucreyên mirov molekula ATP-ê ya dewlemend a enerjiyê (adenosine triphosphate) dihewîne. ATP gelek reaksiyonên biyokîmyayî bi berdana enerjiya ku di komên xwe yên trifosfatê de hilanîn dest pê dike. Jihevketina yek an du komên fosfatê ADP an AMP çêdike. Dûv re ADP û AMP dîsa vedigerin ATP-ê, pêvajoyek ku rojê bi hezaran carî diqewime. Magnesium (Mg2+) ku bi ATP-ê ve girêdayî ye ji bo perçekirina ATP-ê ji bo bidestxistina enerjiyê pêdivî ye.

Zêdetirî 600 enzîman wekî kofaktorek magnesiumê hewce dike, di nav de hemî enzîmên ku ATP hilberînin an dixwe û enzîmên ku di senteza van de beşdar in: DNA, RNA, proteîn, lîpîd, antîoksîdan (wek glutathione), immunoglobulin, û prostat Sudu beşdar bûn. Magnesium di çalakkirina enzîman û katalîzkirina reaksiyonên enzîmatîk de beşdar e.

Karên din ên magnesium

Magnesium ji bo sentez û çalakiya "qasidên duyemîn" yên wekî: cAMP (adenosine monophosphate cyclic), piştrast dike ku sînyalên ji derve di hundurê şaneyê de têne veguheztin, mîna yên ji hormonan û veguhezkerên bêalî yên ku bi rûyê şaneyê ve girêdayî ne. Ev pêwendiya di navbera hucreyan de dike.

Magnesium di çerxa şaneyê û apoptozê de rolek dilîze. Magnesium strukturên xaneyê yên wekî ADN, RNA, parzûnên xaneyê û rîbozom stabîl dike.

Magnesium bi aktîvkirina pompeya ATP/ATPase di rêziknameya kalsiyûm, potassium û sodyûmê homeostasis (balansa elektrolîtê) de beşdar dibe, bi vî rengî veguheztina çalak a elektrolîtan li ser membrana hucreyê û tevlêbûna potansiyela membranê (voltaja transmembrane) peyda dike.

Magnesium antagonîstek fîzyolojîk a kalsiyûmê ye. Magnesium rehetbûna masûlkeyê pêşve dike, dema ku kalsiyûm (bi potassium re) girêbesta masûlkeyê (masûlkeya skeletal, masûlkeya dil, masûlkeyên nerm) misoger dike. Magnesium heyecanbûna şaneyên nervê asteng dike, di heman demê de kalsiyûm heyecanbûna şaneyên nervê zêde dike. Magnezyûm girtina xwînê asteng dike, dema ku kalsiyûm girtina xwînê çalak dike. Giraniya magnesium di hundurê şaneyan de ji derveyî şaneyan zêdetir e; berevajiyê wê ji bo kalsiyûmê rast e.

Magnesium ku di hucreyan de heye ji metabolîzma hucreyê, danûstendina hucreyê, termoregulasyonê (rêveberiya germahiya laş), balansa elektrolîtê, veguheztina stimulasyona nervê, rîtma dil, rêziknameya tansiyona xwînê, pergala parastinê, pergala endokrîn û sererastkirina asta şekirê xwînê berpirsiyar e. Magnesium ku di tevna hestî de tê hilanîn wekî depoyek magnezyûmê tevdigere û diyarkerê kalîteya tevna hestî ye: kalsiyûm tevna hestî hişk û aram dike, di heman demê de magnesium hin nermbûnek peyda dike, bi vî rengî bûyera şikestinan hêdî dike.

Magnesium bandorek li ser metabolîzma hestî dike: Magnesium depokirina kalsiyûmê di tevna hestî de teşwîq dike dema ku depokirina kalsiyûmê di tevnên nerm de asteng dike (bi zêdekirina asta calcitonin), fosfataza alkaline (ji bo avakirina hestî hewce dike) çalak dike, û mezinbûna hestî pêşve dike.

Magnesium di xwarinê de pir caran têrê nake

Çavkaniyên baş ên magnesiumê genim, sebzeyên bi pelên kesk, gûz, tov, leguman, çikolata tarî, chlorella û spirulina hene. Ava vexwarinê jî di peydakirina magnezyûmê de dibe alîkar. Her çend gelek xwarinên (nepêvajokirî) magnesium hene jî, guhertinên di hilberîna xwarinê û adetên xwarinê de dibin sedem ku gelek kes ji rêjeya pêşniyarkirî ya magnezyûmê kêmtir bixwin. Naveroka magnesium ya hin xwarinan navnîş bikin:

1. Di 100 gram de 424 mg di tovên kum de heye.

2. Tovên Chia di 100 gram de 335 mg hene.

3. Îspenax di 100 gram de 79 mg heye.

4. Brokolî di 100 gram de 21 mg heye.

5. Kulîlk di 100 gram de 18 mg heye.

6. Avokado di 100 gram de 25 mg heye.

7. Gûzên çamê, 116 mg serê 100 g

8. Di 100 graman de 178 mg behîv heye.

9. Çîkolata reş (kakao > 70%), ku di her 100 gram de 174 mg heye.

10. Xalkên nok, di 100 g de 168 mg hene

11. Pekan, 306 mg serê 100 g

12. Kale, di 100 gram de 18 mg tê de ye

13. Kelp, di 100 gram de 121 mg heye

Berî pîşesazîbûnê, girtina magnesium di rojê de 475 heta 500 mg (nêzîkî 6 mg / kg / roj) hate texmîn kirin; girtina îro bi sedan mg kêmtir e.

Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku mezinan rojê 1000-1200 mg kalsiyûmê bixwin, ku ev yek bi hewcedariya rojane ya 500-600 mg magnesium e. Ger standina kalsiyûmê zêde bibe (mînak ji bo pêşîgirtina osteoporozê), divê girtina magnesium jî were sererast kirin. Di rastiyê de, pir mezinan bi parêza xwe kêmtir ji mîqdara pêşniyarkirî ya magnesium vedixwin.

Nîşanên Muhtemel ên Kêmasiya Magnesium Asta kêm a magnesium dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê û nehevsengiya elektrolîtê. Kêmasiya kronîk a magnesium dikare bibe sedema pêşkeftin an pêşkeftina hejmarek nexweşiyên (dewlemend):

nîşanên kêmbûna magnesium

Dibe ku gelek kes kêmasiya magnesiumê bin û ne jî vê yekê nizanin. Li vir çend nîşanên sereke hene ku hûn lê bisekinin ku dibe ku nîşan bide ka we kêmasiyek heye:

1. Giraniya lingan

70% ji mezinan û 7% ji zarokan bi rêkûpêk êşa lingan dikişînin. Derket holê, kezebên lingan dikarin ji tenê aciziyek wêdetir bin - ew di heman demê de dikarin bi rastî jî bi êş bin! Ji ber rola magnesium di nîşankirina neuromuskuler û girêbesta masûlkan de, lêkolîneran dît ku kêmbûna magnesium bi gelemperî sûcdar e.

Zêdetir û bêtir pisporên lênihêrîna tenduristiyê ji bo alîkariya nexweşên xwe dermanên magnesium destnîşan dikin. Sendroma lingên bê aram nîşanek din a hişyariya kêmbûna magnesium e. Ji bo têkbirina girêba lingan û sendroma lingên bê aram, hûn hewce ne ku vexwarina magnesium û potasyumê zêde bikin.

2. Bêxewî

Kêmasiya magnesium bi gelemperî pêşekek nexweşiyên xewê yên wekî fikar, hîperaktîvbûn û bêhnfirehiyê ye. Hin kes difikirin ku ev e ji ber ku magnesium ji bo fonksiyona GABA, neurotransmitterek astengdar e ku mêjî "aram dike" û rehetbûnê pêşve dike, pêdivî ye.
Berî razanê an bi şîvê re girtina 400 mg magnesium ji bo girtina lêzêdeyê dema rojê çêtirîn e. Wekî din, lê zêdekirina xwarinên dewlemend ên magnesiumê li şîva xwe - mîna îspenaç-a xurdemendî - dibe alîkar.

3. Êşa masûlkeyan/fibromyalgia

Lêkolînek ku di Lêkolîna Magnesiumê de hate weşandin rola magnesium di nîşanên fibromyalgia de lêkolîn kir û dît ku zêdebûna girtina magnesium êş û nermbûnê kêm dike û di heman demê de nîşangirên xwînê yên berevaniyê jî baştir dike.
Bi gelemperî bi nexweşiyên otoîmmune re têkildar e, ev lêkolîn divê nexweşên fibromyalgia teşwîq bike ji ber ku ew bandorên pergalî yên ku lêzêdekirina magnesium dikare li ser laş heye ronî dike.

4. Xemgînî

Ji ber ku kêmbûna magnesium bandorê li pergala demarî ya navendî dike, û bi taybetî jî çerxa GABA di laş de, dibe ku bandorên alî acizbûn û nerazîbûnê bin. Her ku kêmasî xirabtir dibe, ew dikare bibe sedema astên bilind ên metirsiyê û, di rewşên giran de, depresyonê û halusînasyonan.
Di rastiyê de, magnesium hate destnîşan kirin ku alîkariya laş, masûlkeyan aram dike û alîkariya baştirkirina moodê dike. Ew mîneralek girîng e ji bo giyanê giştî. Tiştek ku ez bi demê re ji nexweşên xwe yên bi fikar re pêşniyar dikim û wan encamên mezin dîtine rojane girtina magnesium e.
Magnesium ji bo her fonksiyona hucreyî ji rûvî heya mêjî hewce ye, ji ber vê yekê ne ecêb e ku ew bandorê li gelek pergalan dike.

5. tansiyona bilind

Magnesium bi kalsiyûmê re hevrêzî dike da ku tansiyona xwînê ya rast piştgirî bike û dil biparêze. Ji ber vê yekê gava ku hûn di magnesiumê de kêm in, hûn bi gelemperî di kalsiyûmê de jî kêm in û meyla tansiyona bilind, an tansiyona xwînê ya bilind in.
Lêkolînek ku ji 241,378 beşdaran pêk tê, di kovara American Journal of Clinical Nutrition de hate weşandin, destnîşan kir ku parêzek bi xwarinên magnezyûmê zêde xetera felcê ji sedî 8 kêm dike. Ev girîng e ji ber ku hîpertansiyon dibe sedema 50% ji stûyên iskemîk li cîhanê.

6. Tîpa II ya şekir

Yek ji çar sedemên sereke yên kêmbûna magnesium şekir 2 ye, lê ew di heman demê de nîşanek hevpar e. Mînakî, lêkolînerên Brîtanî dîtin ku di nav 1,452 mezinên ku wan lêkolîn kirin de, asta nizm a magnesium di mirovên bi şekirê nû de 10 carî û di mirovên bi şekirê naskirî de 8,6 carî pirtir bû.
Wekî ku ji van daneyan tê hêvî kirin, parêzek bi magnesium-dewlemend hate destnîşan kirin ku ji ber rola magnesium di metabolîzma glukozê de xetera şekir 2 bi girîngî kêm dike. Lêkolînek din diyar kir ku tenê lêzêdekirina magnesium (100 mg rojê) xetera şekir 15% kêm dike.

7. Westiyayî

Enerjiya kêm, qelsî û westandin nîşanên hevpar ên kêmbûna magnesium in. Piraniya kesên bi sendroma westandina kronîk re jî kêmasiya magnesiumê ne. Navenda Bijîşkî ya Zanîngeha Maryland radigihîne ku 300-1,000 mg magnesium rojane dikare bibe alîkar, lê divê hûn jî baldar bin ji ber ku zêde magnesium jî dibe sedema îshal. (9)
Heke hûn vê bandorek alî bibînin, hûn dikarin bi tenê dozê kêm bikin heya ku bandorên alî kêm bibin.

8. Mîgren

Kêmasiya magnesium bi mîgrenê ve girêdayî ye ji ber girîngiya wê di balanskirina neurotransmitterên laş de. Lêkolînên du-kor, bi cîhbo-kontrolkirî destnîşan dikin ku vexwarina 360-600 mg magnesium rojane dikare rêjeya mîgrenê heya 42% kêm bike.

9. Osteoporosis

Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiyê radigihîne ku "Di laşê mirovan de bi qasî 25 gram magnesium heye, ku nîvê wê di hestiyan de tê dîtin." Girîng e ku meriv vê yekê fam bike, nemaze ji bo mezinên pîr ên ku di xetereya hestiyên şikestî de ne.
Xwezî, hêvî heye! Lêkolînek ku di Trace Element Research in Biology hate weşandin de destnîşan kir ku lêzêdekirina magnesium "bi girîngî" pêşveçûna osteoporozê piştî 30 rojan hêdî dike. Digel girtina lêzêdekirina magnesiumê, hûn ê jî dixwazin ku hûn bêtir vîtamînên D3 û K2-ê jî bihesibînin da ku bi xwezayî tansiyona hestî zêde bikin.

Faktorên rîsk ji bo kêmbûna magnesium

Gelek faktor dibe sedema kêmbûna magnesium:

Xwarina magnesiumê ya kêm:

Tercîh ji bo xwarinên pêvajoyî, vexwarina giran, anorexia, pîrbûn.

Kêm birina rovî an jî kêmabsorbasyona magnesiumê:

Sedemên muhtemel îshalek dirêj, vereşîn, vexwarina giran, kêmbûna hilberîna asîda mîdeyê, girtina zêde ya kalsiyûm an potassium, parêzek bi rûnên têrbûyî, pîrbûn, kêmbûna vîtamîn D, û rûbirûbûna metalên giran (aluminium, lîb, kadmium) hene.

Vejandina magnesium di rêça gastrointestinal de (bi giranî di rûviya piçûk de) bi belavbûna pasîf (paracellular) û çalak bi riya kanala ion TRPM6 pêk tê. Dema ku rojane 300 mg magnesium tê girtin, rêjeyên vegirtinê ji% 30 heta 50% diguhere. Dema ku xwarina magnesiumê ya parêzê kêm be an asta magnesiumê ya serumê kêm be, girtina magnesium dikare bi zêdekirina vegirtina magnesiumê ya çalak ji 30-40% heya 80% çêtir bibe.

Mimkun e ku hin kes xwedan pergalek veguheztinê ya çalak be ku nebaş tevdigere ("kapasîteya vegirtinê ya belengaz") an jî bi tevahî kêm e (kêmasiya magnesiumê ya seretayî). Girtina magnesium bi qismî an jî bi tevahî bi belavbûna pasîf ve girêdayî ye (10-30% vegirtin), ji ber vê yekê kêmbûna magnesium dikare çêbibe heke girtina magnesium ji bo karanîna wê têrê neke.

Zêdebûna derxistina magnesium ji gurçikê

Sedemên muhtemel pîrbûn, stresa kronîk, vexwarina giran, sendroma metabolîk, vexwarina zêde ya kalsiyûm, qehwe, vexwarinên nerm, xwê û şekir in.
Tespîtkirina kêmbûna magnesium

Kêmasiya magnesiumê tê wateya kêmbûna asta magnesiumê ya tevahî di laş de. Kêmasiyên magnesium gelemperî ne, tewra di mirovên ku bi şêwazên jiyanê yên saxlem xuya dikin, lê ew pir caran têne paşguh kirin. Sedema vê nebûna nîşanên tîpîk (patolojîk) yên kêmbûna magnesium e ku di cih de têne nas kirin.

Tenê 1% magnesium di xwînê de heye, 70% di forma ionîkî de ye an bi oxalate, fosfate an citrate re hevrêz e, û 20% bi proteînan ve girêdayî ye.

Testên xwînê (magnesium derveyî hucreyî, magnesium di hucreyên xwînê yên sor de) ji bo têgihiştina rewşa magnesium li seranserê laş (hestî, masûlk, tevnên din) ne îdeal in. Kêmasiya magnesiumê her gav bi kêmbûna asta magnesiumê di xwînê de (hypomagnesemia) re nabe; dibe ku magnesium ji hestî an tevnên din were berdan da ku asta xwînê normal bike.

Carinan, hîpomagnesemiya dema ku rewşa magnesium normal e çêdibe. Asta magnesiumê ya serum di serî de bi hevsengiya di navbera girtina magnesiumê de (ya ku bi naveroka magnesiumê ya parêz û vegirtina rûvî ve girêdayî ye) û derxistina magnesium ve girêdayî ye.

Danûstandina magnesiumê di navbera xwînê û tevnan de hêdî dibe. Asta magnesiumê ya serumê bi gelemperî di nav rêzek teng de dimîne: gava ku asta magnesiumê ya serumê dadikeve, vegirtina magnezyûmê di rûvî de zêde dibe, û gava ku asta magnesiumê ya serum zêde dibe, derxistina magnesium ji gurçikan zêde dibe.

Asta magnesiumê ya serumê ya li jêr nirxa referansê (0,75 mmol/l) dibe ku were vê wateyê ku vegirtina magnezyûmê ya rovî pir kêm e ku gurçik bi têra xwe telafî bikin, an jî ku zêdebûna derçûna magnesium ji gurçikê bi vegirtina magnesiumê bi bandortir nayê telafî kirin. Rêya gastrointestinal tê telafî kirin.

Kêmbûna asta magnesiumê ya serumê bi gelemperî tê vê wateyê ku kêmbûna magnesium ji demek dirêj ve heye û pêdivî bi lêzêdekirina magnesiumê ya biwext heye. Pîvandina magnesium di serum, hucreyên xwînê yên sor û mîzê de kêrhatî ne; rêbaza bijarte ya heyî ya ji bo destnîşankirina rewşa magnesiumê ya tevahî testa barkirina magnesiumê (navrûvî) ye. Di testa stresê de, 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) di nav 8-12 demjimêran de hêdî hêdî di hundurê venoz de tête bikar anîn, û derxistina magnesium di mîzê de di heyama 24 demjimêran de tê pîvandin.

Di rewşa kêmasiya magnesiumê de (an jî di binê wê de), derxistina magnesiumê ji gurçikê bi girîngî kêm dibe. Kesên xwedî statûya magnezyûmê ya baş dê di nav 24 saetan de bi kêmî ve %90 magnesium di mîza xwe de derxin; heke kêmasî bin, dê di heyama 24 saetan de ji %75ê magnesiumê derbikeve.

Asta magnesium di hucreyên xwînê yên sor de ji asta magnesium ya serum nîşanek çêtir a rewşa magnesium e. Di lêkolînek li ser mezinên pîr de, tu kes asta magnesiumê ya serumê nizm nebû, lê 57% ji mijaran asta magnesiumê ya hucreyên sor ên xwînê kêm bûn. Pîvandina magnesium di hucreyên xwînê yên sor de jî ji ceribandina stresê ya magnesium kêmtir agahdar e: Li gorî testa stresê ya magnesium, tenê 60% ji bûyerên kêmbûna magnesium têne tespît kirin.

lêzêdekirina magnesium

Ger asta weya magnesium pir kêm be, divê hûn pêşî adetên xwarina xwe baştir bikin û bêtir xwarinên bi magnesium bixwin.

Pêkhateyên organomagnesium wektaurate magnesium ûMagnesium L-Threonateçêtir têne vegirtin. Threonate magnesium bi organîkî ve girêdayî ye, berî ku magnesium were perçe kirin, bêyî guheztin di nav mukoza rovî de tê guheztin. Ev tê vê wateyê ku vegirtin dê zûtir be û ji ber kêmbûna asîda mîdeyê an mîneralên din ên wekî kalsiyûmê nayê asteng kirin.

Têkiliyên bi dermanên din re

Alkol dibe sedema kêmbûna magnesium. Lêkolînên pêş-klînîkî destnîşan dikin ku lêzêdekirina magnesium pêşî li vasospasma-ya etanolê vedigire û zirarê dide damarên xwînê yên di mejî de. Di dema vekêşana alkolê de, zêdebûna girtina magnesium dikare bêxewîbûnê berteref bike û asta GGT ya serumê kêm bike (serum gamma-glutamyl transferase nîşana bêserûberiya kezebê û nîşanek vexwarina alkolê ye).