Magnezyûm, yek ji mîneralên herî girîng, çiqas girîng e? Bandorên kêmasiya magnezyûmê li ser tenduristiyê çi ne?

Magnezyûm piştî kalsiyûm, potasyûm û sodyûmê çaremîn mînerala herî zêde di laş de ye. Ev made ji bo zêdetirî 600 pergalên enzîman kofaktor e û reaksiyonên cûrbecûr ên biyokîmyayî di laş de rêk dixe, di nav de senteza proteînê û fonksiyona masûlke û demaran. Laş bi qasî 21 heta 28 gram magnezyûm dihewîne; %60ê wê di nav tevnên hestî û diranan de, %20 di masûlkeyan de, %20 di tevnên nerm ên din û kezebê de tê bicîh kirin, û kêmtir ji %1 di xwînê de digere.

%99ê magnezyûma giştî di şaneyan (navhucreyî) an jî tevna hestî de tê dîtin, û %1 jî di qada derveyî şaneyê de tê dîtin. Nebûna têra xwe magnezyûmê di xwarinê de dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê û metirsiya çend nexweşiyên kronîk, wek osteoporoz, şekirê tîpa 2 û nexweşiya dil û damaran, zêde bike.

Magnezyûmdi metabolîzma enerjiyê û pêvajoyên hucreyî de roleke navendî dilîze

Ji bo ku şaneyên mirovan bi rêkûpêk kar bikin, molekula ATP-ê ya dewlemend bi enerjiyê (adenozîn trîfosfat) dihewîne. ATP bi berdana enerjiya ku di komên xwe yên trîfosfat de hatî hilanîn, gelek reaksiyonên biyokîmyayî dest pê dike. Parçekirina yek an du komên fosfatê ADP an AMP çêdike. Dû re ADP û AMP dîsa vedigerin ATP-ê, pêvajoyek ku rojê bi hezaran caran diqewime. Magnezyûm (Mg2+) ku bi ATP ve girêdayî ye ji bo parçekirina ATP-ê ji bo bidestxistina enerjiyê girîng e.

Zêdetirî 600 enzîm hewceyê magnezyûmê wekî kofaktor in, tevî hemî enzîmên ku ATP-ê çêdikin an jî dixwin û enzîmên ku di senteza DNA, RNA, proteîn, lîpîd, antîoksîdan (wek glutatyon), îmmunoglobulîn û prostatê de cih digirin. Magnezyûm di aktîvkirina enzîman û katalîzkirina reaksiyonên enzîmatîk de cih digire.

Taybetmendiyên din ên magnesiumê

Magnezyûm ji bo sentez û çalakiya "peyamnêrên duyemîn" ên wekî cAMP (adenozîna monofosfata çerxî) girîng e, ku piştrast dike ku sînyalên ji derve di nav şaneyê de têne veguhestin, wekî yên ji hormon û veguhezkarên bêalî yên bi rûyê şaneyê ve girêdayî. Ev yek ragihandinê di navbera şaneyan de gengaz dike.

Magnezyûm di çerxa şaneyê û apoptozê de rolek dilîze. Magnezyûm avahiyên şaneyê yên wekî DNA, RNA, parzûnên şaneyê û rîbozoman stabîl dike.

Magnezyûm bi çalakkirina pompa ATP/ATPase di rêkxistina homeostaza kalsiyûm, potasyûm û sodyûmê (hevsengiya elektrolîtan) de beşdar e, bi vî awayî veguhastina çalak a elektrolîtan li seranserê parzûna şaneyê û beşdarbûna potansiyela parzûnê (voltaja transmembranê) misoger dike.

Magnezyûm dijberê kalsiyûmê yê fîzyolojîk e. Magnezyûm rihetbûna masûlkeyan pêş dixe, di heman demê de kalsiyûm (bi potasyûmê re) girjbûna masûlkeyan (masûlkeyên îskeletî, masûlkeyên dil, masûlkeyên lûs) misoger dike. Magnezyûm hejandina şaneyên demarî asteng dike, di heman demê de kalsiyûm hejandina şaneyên demarî zêde dike. Magnezyûm mejîbûna xwînê asteng dike, di heman demê de kalsiyûm mejîbûna xwînê çalak dike. Rêjeya magnezyûmê di hundurê şaneyan de ji derveyî şaneyan bilindtir e; berevajî vê ji bo kalsiyûmê rast e.

Magnezyûma di xaneyan de berpirsiyarê metabolîzma xaneyan, ragihandina xaneyan, termoregulasyona (rêkxistina germahiya laş), hevsengiya elektrolîtan, veguhestina teşwîqkirina demaran, rîtma dil, rêkxistina tansiyona xwînê, pergala parastinê, pergala endokrîn û rêkxistina asta şekirê xwînê ye. Magnezyûma ku di tevna hestî de tê hilanîn wekî depoyek magnezyûmê tevdigere û diyarkerê kalîteya tevna hestî ye: kalsiyûm tevna hestî hişk û sabît dike, di heman demê de magnezyûm nermbûnek diyarkirî peyda dike, bi vî rengî çêbûna şikestinan hêdî dike.

Magnezyûm bandorek li ser metabolîzma hestî dike: Magnezyûm depoya kalsiyûmê di tevnên hestî de teşwîq dike di heman demê de depoya kalsiyûmê di tevnên nerm de asteng dike (bi zêdekirina asta kalsîtonînê), fosfataza alkalîn çalak dike (ji bo çêbûna hestî pêdivî ye), û mezinbûna hestî pêşve dixe.

Magnezyûm di xwarinê de pir caran têrê nake

Çavkaniyên baş ên magnezyûmê genimên tevahî, sebzeyên kesk ên pelî, gwîz, tov, nîsk, çîkolata tarî, chlorella û spirulina ne. Av jî di dabînkirina magnezyûmê de beşdar dibe. Her çend gelek xwarinên (nepêvajoyî) magnezyûm dihewînin jî, guhertinên di hilberîna xwarinê û adetên xwarinê de dibin sedema ku gelek kes ji mîqdara pêşniyarkirî ya magnezyûmê kêmtir bixwin. Naveroka magnezyûmê ya hin xwarinan navnîş bikin:

1. Tovên kungûyê di her 100 gramî de 424 mg hene.

2. Tovên chia di her 100 gramî de 335 mg hene.

3. Îspenax di her 100 gramî de 79 mg dihewîne.

4. Brokolî di her 100 gramî de 21 mg dihewîne.

5. Kulîlk di her 100 gramî de 18 mg tê de heye.

6. Avokado di her 100 gramî de 25 mg dihewîne.

7. Gûzên çamê, 116 mg ji bo her 100 g

8. Behîv di her 100 gramî de 178 mg dihewîne.

9. Çîkolata tarî (kakao >70%), ku di her 100 gramî de 174 mg tê de heye

10. Dendikên findiqê, ku di her 100 g de 168 mg tê de hene

11. Pekan, 306 mg ji bo her 100 g

12. Kelem, di her 100 gramî de 18 mg tê de heye

13. Kelp, di her 100 gramî de 121 mg tê de heye

Berî pîşesaziyê, tê texmînkirin ku vexwarina magnezyûmê rojane 475 heta 500 mg (nêzîkî 6 mg/kg/roj) bû; vexwarina îro bi sedan mg kêmtir e.

Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku mezinan rojane 1000-1200 mg kalsiyûmê bixwin, ku ev yek bi pêdiviya rojane ya 500-600 mg magnezyûmê re wekhev e. Ger vexwarina kalsiyûmê zêde bibe (mînak ji bo pêşîgirtina li osteoporozê), divê vexwarina magnezyûmê jî were sererast kirin. Di rastiyê de, piraniya mezinan bi rêya parêza xwe ji mîqdara pêşniyarkirî ya magnezyûmê kêmtir dixwin.

Nîşanên Gengaz ên Kêmasiya Magnezyûmê Asta kêm a magnezyûmê dikare bibe sedema hejmarek pirsgirêkên tenduristiyê û nehevsengiya elektrolîtan. Kêmasiya kronîk a magnezyûmê dikare bibe sedema pêşveçûn an jî pêşketina hejmarek nexweşiyan (dewlemend):

nîşanên kêmbûna magnezyûmê

Dibe ku gelek kes kêmasiya magnezyûmê hebe û pê hay jî nebin. Li vir çend nîşanên sereke hene ku divê hûn bala xwe bidinê û dibe ku nîşan bidin ka kêmasiya we heye an na:

1. Êşa lingan

%70ê mezinan û %7ê zarokan bi rêkûpêk êşa lingan dikişînin. Derdikeve holê ku êşa lingan ji tenê aciziyekê wêdetir e - ew dikarin bi rastî jî bi êş bin! Ji ber rola magnezyûmê di sînyala neuromasûlkeyî û girjbûna masûlkeyan de, lêkolîneran dîtiye ku kêmasiya magnezyûmê pir caran sedema vê yekê ye.

Her ku diçe bêtir pisporên tenduristiyê ji bo alîkariya nexweşên xwe lêzêdekirina magnezyûmê dinivîsin. Sendroma lingên bêaram nîşanek din a hişyariyê ya kêmasiya magnezyûmê ye. Ji bo derbaskirina krampên lingan û sendroma lingên bêaram, divê hûn wergirtina magnezyûm û potasyûmê zêde bikin.

2. Bêxewî

Kêmasiya magnezyûmê pir caran pêşengiya nexweşiyên xewê yên wekî fikar, hîperaktîvîtî û bêaramiyê dike. Hin kes difikirin ku ev ji ber wê yekê ye ku magnezyûm ji bo fonksiyona GABA-yê, ku neurotransmitterek astengker e ku mêjî "aram dike" û rihetbûnê pêş dixe, girîng e.
Dema herî baş a rojê, wergirtina nêzîkî 400 mg magnezyûmê berî razanê an jî bi şîvê re ye ji bo wergirtina vê pêveka xwarinê. Wekî din, zêdekirina xwarinên dewlemend bi magnezyûmê li şîva we - wek îspenaxa bi xurdemeniyên zêde - dibe ku bibe alîkar.

3. Êşa masûlkeyan/fîbromîyaljî

Lêkolînek ku di Magnesium Research de hate weşandin, rola magnezyûmê di nîşanên fibromiyaljiyê de lêkolîn kir û dît ku zêdebûna vexwarina magnezyûmê êş û hesasiyet kêm kir û her weha nîşankerên xwînê yên parastinê jî baştir kir.
Ev lêkolîn, ku pir caran bi nexweşiyên otoîmmûn ve girêdayî ye, divê nexweşên fibromiyaljiyê teşwîq bike ji ber ku ew bandorên sîstemîk ên ku lêzêdekirina magnezyûmê li ser laş dikarin bikin ronî dike.

4. Xemgînî

Ji ber ku kêmasiya magnezyûmê bandorê li ser pergala demarî ya navendî dike, û bi taybetî li ser çerxa GABA di laş de, bandorên alî dikarin hêrsbûn û tirsê bin. Her ku kêmasî xirabtir dibe, ew dikare bibe sedema astên bilind ên fikarê û di rewşên giran de, depresyon û halûsînasyonan.
Bi rastî, hatiye nîşandan ku magnezyûm dibe alîkar ku laş, masûlkeyan aram bike û rewşa giyanî baştir bike. Ew ji bo rewşa giyanî ya giştî mîneralek girîng e. Tiştek ku ez ji nexweşên xwe yên bi fikar re pêşniyar dikim û wan encamên mezin dîtine, rojane girtina magnezyûmê ye.
Magnezyûm ji bo her fonksiyona hucreyî ji rûvî bigire heya mêjî pêdivî ye, ji ber vê yekê ne ecêb e ku ew bandorê li gelek pergalan dike.

5. Tansiyona bilind

Magnezyûm bi hevahengî bi kalsiyûmê re dixebite da ku tansiyona xwînê ya rast piştgirî bike û dil biparêze. Ji ber vê yekê, dema ku kêmbûna magnezyûmê we hebe, bi gelemperî kalsiyûma we jî kêm e û meyla we ji bo tansiyona bilind, an jî tansiyona bilind heye.
Lêkolînek ku 241,378 beşdaran tê de beşdar bûn û di Kovara Amerîkî ya Klînîkî ya Xwarinê de hatî weşandin, dît ku parêzek dewlemend bi xwarinên magnezyûmê rîska felcê ji sedî 8 kêm dike. Ev girîng e ji ber ku tansiyona bilind dibe sedema 50% ji felcên îskemîk li cîhanê.

6. Diyabetesa Tîpa II

Yek ji çar sedemên sereke yên kêmasiya magnezyûmê şekirê tîpa 2 ye, lê ew di heman demê de nîşanek hevpar e. Bo nimûne, lêkolînerên Brîtanî dîtin ku di nav 1452 mezinên ku wan lêkolîn kirine de, asta nizm a magnezyûmê 10 caran zêdetir di mirovên bi şekirê nû de û 8,6 caran zêdetir di mirovên bi şekirê naskirî de bû.
Wekî ku ji van daneyan tê hêvîkirin, hatiye nîşandan ku parêzek dewlemend bi magnezyûmê ji ber rola magnezyûmê di metabolîzma glukozê de rîska şekirê tîpa 2 bi girîngî kêm dike. Lêkolînek din dît ku tenê lêzêdekirina lêzêdekirina magnezyûmê (100 mg di rojê de) rîska şekirê bi rêjeya 15% kêm dike.

7. Westandin

Kêmbûna enerjiyê, lawazî û westandin nîşanên hevpar ên kêmasiya magnezyûmê ne. Piraniya kesên bi sendroma westandina kronîk jî kêmasiya magnezyûmê hene. Navenda Pizîşkî ya Zanîngeha Maryland radigihîne ku 300-1,000 mg magnezyûm di rojê de dikare bibe alîkar, lê divê hûn jî baldar bin ji ber ku pir zêde magnezyûm dikare bibe sedema îshalekê. (9)
Heke hûn vê bandora alî bibînin, hûn dikarin dozaja xwe kêm bikin heta ku bandorên alî kêm bibin.

8. Mîgren

Kêmasiya magnezyûmê ji ber girîngiya wê di hevsengkirina neurotransmitteran de di laş de bi mîgrenê ve girêdayî ye. Lêkolînên ducar-kor, kontrolkirî yên plasebo nîşan didin ku vexwarina 360-600 mg magnezyûmê rojane dikare pirbûna mîgrenê heta %42 kêm bike.

9. Osteoporoza

Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî radigihînin ku "laşê mirovekî navînî nêzîkî 25 gram magnezyûm dihewîne, ku nîvê wê di hestiyan de tê dîtin." Girîng e ku meriv vê yekê fam bike, nemaze ji bo mezinên pîr ên ku di xetereya şikestina hestiyan de ne.
Bi xêra Xwedê, hêvî heye! Lêkolînek ku di Trace Element Research in Biology de hatiye weşandin, dît ku lêzêdekirina magnezyûmê piştî 30 rojan "bi girîngî" pêşveçûna osteoporozê hêdî kiriye. Ji bilî wergirtina lêzêdekirina magnezyûmê, hûn ê bixwazin ku hûn bêtir vîtamînên D3 û K2 jî bigirin da ku bi xwezayî dendika hestî zêde bikin.

Faktorên rîskê ji bo kêmbûna magnezyûmê

Faktorên cûda dikarin bibin sedema kêmbûna magnesiumê:

Xwarina kêm a magnezyûmê:

Tercîh ji bo xwarinên pêvajoyî, vexwarina zêde, anoreksiya, pîrbûn.

Kêmkirina mijandina rûvî an jî kêmbûna mijandina magnezyûmê:

Sedemên muhtemel îshala dirêj, vereşîn, vexwarina zêde ya alkolê, kêmbûna hilberîna asîda mîdeyê, vexwarina zêde ya kalsiyûm an potasyûmê, parêzek bi rûnên têrbûyî, pîrbûn, kêmasiya vîtamîna D, û rûbirûbûna bi metalên giran (aluminum, serç, kadmiyûm) re ne.

Mijandina magnezyûmê di rêça gastrointestinal de (bi piranî di rûviya zirav de) bi rêya belavbûna pasîf (paraseluler) û çalak bi rêya kanala îyonê TRPM6 pêk tê. Dema ku rojane 300 mg magnezyûm tê girtin, rêjeyên mijandinê ji %30 heta %50 diguherin. Dema ku wergirtina magnezyûmê ya xwarinê kêm be an jî asta magnezyûma serumê kêm be, mijandina magnezyûmê dikare bi zêdekirina mijandina magnezyûma çalak ji %30-40 heta %80 baştir bibe.

Mimkun e ku hin kes xwedî sîstemeke veguhastina çalak bin ku bi awayekî xirab kar dike ("kapasîteya kişandinê ya xirab") an jî bi tevahî kêmasî hebe (kêmasiya magnezyûmê ya seretayî). Vegirtina magnezyûmê qismî an bi tevahî bi belavbûna pasîf ve girêdayî ye (vegirtina 10-30%), ji ber vê yekê kêmasiya magnezyûmê dikare çêbibe ger wergirtina magnezyûmê ji bo karanîna wê têrê neke.

Zêdebûna derdana magnezyûmê ji hêla gurçikan ve

Sedemên muhtemel pîrbûn, stresa kronîk, vexwarina zêde ya alkolê, sendroma metabolîk, vexwarina zêde ya kalsiyûmê, qehwe, vexwarinên nerm, xwê û şekir in.
Destnîşankirina kêmasiya magnezyûmê

Kêmasiya magnezyûmê tê wateya kêmbûna asta giştî ya magnezyûmê di laş de. Kêmasiyên magnezyûmê gelemperî ne, hetta di mirovên ku şêwazek jiyanek saxlem diafirînin de jî, lê ew pir caran nayên dîtin. Sedema vê yekê nebûna nîşanên tîpîk (patolojîk) ên kêmasiya magnezyûmê ye ku dikarin tavilê werin naskirin.

Tenê %1ê magnezyûmê di xwînê de heye, %70 bi şiklê îyonîk an jî bi oksalat, fosfat an sîtrat ve girêdayî ye, û %20 jî bi proteînan ve girêdayî ye.

Testên xwînê (magnezyûma derveyî şaneyê, magnezyûm di xirokên sor ên xwînê de) ji bo têgihîştina rewşa magnezyûmê li seranserê laş (hestiyan, masûlkeyan, tevnên din) ne îdeal in. Kêmasiya magnezyûmê her gav bi kêmbûna asta magnezyûmê di xwînê de (hîpomagnesemî) re nayê; dibe ku magnezyûm ji hestiyan an tevnên din hatibe berdan da ku asta xwînê normal bike.

Carinan, hîpomagnesemî çêdibe dema ku rewşa magnezyûmê normal be. Asta magnezyûmê ya serumê bi giranî bi hevsengiya di navbera wergirtina magnezyûmê (ku bi naveroka magnezyûmê ya xwarinê û vegirtina rûvî ve girêdayî ye) û derxistina magnezyûmê ve girêdayî ye.

Danûstandina magnezyûmê di navbera xwîn û tevnan de hêdî ye. Asta magnezyûmê ya serumê bi gelemperî di nav rêzek teng de dimîne: dema ku asta magnezyûmê ya serumê dadikeve, vegirtina magnezyûmê ya rûvî zêde dibe, û dema ku asta magnezyûmê ya serumê bilind dibe, derdana magnezyûmê ya ji gurçikan zêde dibe.

Asta magnezyûmê ya di serumê de li jêr nirxa referansê (0.75 mmol/l) dibe ku ev tê vê wateyê ku vegirtina magnezyûmê ya di rûvî de pir kêm e ku gurçik bikaribin bi têra xwe telafî bikin, an jî zêdebûna derdana magnezyûmê ya ji hêla gurçikan ve bi vegirtina magnezyûmê ya bi bandortir nayê telafîkirin. Rêça gastrointestinal tê telafîkirin.

Asta nizm a magnezyûmê di serumê de bi gelemperî tê vê wateyê ku kêmasiya magnezyûmê demek dirêj heye û pêdivî bi lêzêdekirina magnezyûmê ya di wextê xwe de heye. Pîvandina magnezyûmê di serum, xirokên sor ên xwînê û mîzê de kêrhatî ye; rêbaza heyî ya bijartî ji bo destnîşankirina rewşa magnezyûmê ya giştî testa barkirina magnezyûmê (ya navvener) e. Di testa stresê de, 30 mmol magnezyûm (1 mmol = 24 mg) di nav 8 heta 12 demjimêran de hêdî hêdî bi damarî tê dayîn, û derdana magnezyûmê di mîzê de di nav 24 demjimêran de tê pîvandin.

Di rewşa kêmasiya magnezyûmê (an jî kêmasiya bingehîn) de, derdana magnezyûmê ji hêla gurçikan ve bi girîngî kêm dibe. Kesên ku rewşa magnezyûmê baş e, di nav 24 demjimêran de herî kêm %90ê magnezyûmê bi mîza xwe derdixin; heke kêmasiya wan hebe, di nav 24 demjimêran de ji %75ê magnezyûmê kêmtir derdikeve.

Asta magnezyûmê di xirokên sor ên xwînê de nîşanek çêtir e ji asta magnezyûmê ya di xwînê de. Di lêkolînek li ser mezinên pîr de, tu kesî asta magnezyûmê ya di xwînê de kêm nedîtibû, lê %57ê beşdaran asta magnezyûmê ya xirokên sor ên xwînê kêm kiribûn. Pîvandina magnezyûmê di xirokên sor ên xwînê de jî ji testa stresê ya magnezyûmê kêmtir agahdar e: li gorî testa stresê ya magnezyûmê, tenê %60ê rewşên kêmasiya magnezyûmê têne tespît kirin.

pêveka magnezyûmê

Eger asta magnezyûma we pir kêm be, divê hûn pêşî adetên xwarina xwe baştir bikin û bêtir xwarinên ku magnezyûm tê de dewlemend in bixwin.

Têkelên organomagnesyûmê yên wekîtaurata magnezyûmê ûMagnezyûm L-Threonateçêtir tên mijandin. Magnezyûm threonata bi organîk ve girêdayî berî ku magnezyûm were hilweşandin, bê guhertin di nav mukoza rûvî de tê mijandin. Ev tê vê wateyê ku mijandin dê zûtir be û ji ber kêmbûna asîda mîdeyê an mîneralên din ên wekî kalsiyûmê asteng nabe.

Têkiliyên bi dermanên din re

Alkol dikare bibe sedema kêmasiya magnezyûmê. Lêkolînên pêşklînîkî nîşan didin ku lêzêdekirina magnezyûmê pêşî li vazospazma etanolê û zirara damarên xwînê yên di mêjî de digire. Di dema vekişîna alkolê de, zêdebûna vexwarina magnezyûmê dikare bêxewiyê telafî bike û asta GGT ya serumê kêm bike (gamma-glutamîl transferaza serumê nîşaneyek ji nefonksiyona kezebê û nîşaneyek vexwarina alkolê ye).