Di warê xurekên bingehîn de, vîtamîn di parastina tenduristî û xweşbûna çêtirîn de rolek girîng dileyzin. Yek ji vîtamîna girîng a ku pir caran tê paşguh kirin niacin e, ku wekî vîtamîna B3 jî tê zanîn. Digel ku niacin bi şiyana xwe ya piştgirîkirina çermê tendurist navdar e, ew di heman demê de di hilberîna enerjiyê û metabolîzmê de jî rolek girîng dilîze, û ew dike pêkhateyek girîng a parêzek hevseng.
Niacin, ku wekî vîtamîna niacin û niacinamide jî tê zanîn, vîtamînek ku di avê de çareser dibe ye ku bi xwezayî di xwarinên wekî goşt, masî, mirîşk, leguman û dexl de peyda dibe, an jî wekî pêvekek xwarinê tê girtin. Ew maddeyên bingehîn ên laş e ku ji bo veguheztina karbohîdartan, rûn û proteînên di xwarinê de di nav enerjiya bikêr de hewce dike.
Ew beşek ji kompleksa vîtamîna B ye, ligel vîtamînên B yên din, di nav de vîtamîna B1 (thiamine), vîtamîna B2 (riboflavin), vîtamîna B3 (niacin/niacin), vîtamîna B5 (asîda pantothenic), û yên din. Di nav wan de, vîtamîn B3 bi gelemperî niacin tê gotin û du celeb hene: niacin û nicotinamide.
Niacinamide yek ji formên herî gelemperî yên vîtamîna B3 ye, ku ji bo gelek pêvajoyên di laşê me de pêdivî ye. Ew enerjiyê dide hucreyan û di metabolîzma rûn, proteîn û karbohîdartan de dibe alîkar. Niacin di heman demê de di hilberîna hin hormonan de jî dibe alîkar û dibe alîkar ku çerm, pergala digestive û nervê ya saxlem biparêze. Wekî din, niacin bi gelemperî wekî pêvek tê bikar anîn da ku ji bo birêvebirina hin şert û mercên bijîjkî, wekî asta kolesterol û trîglîserîdên bilind, bibe alîkar.
1. Tenduristiya dil zêde bikin
Niacin bi berfirehî ji bo bandorên wê yên girîng li ser tenduristiya dil tê nas kirin. Ew dibe alîkar ku asta kolesterolê baş (HDL) zêde bike û asta kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîd kêm bike. Bi birêkûpêkkirina asta kolesterolê, niacin dibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike, di nav de krîza dil û stok. Taybetmendiyên wê yên vazodîlatatorî jî dibe alîkar ku herikîna xwînê baştir bike û tansiyona xwînê kêm bike, û pergala dil-vaskulerek tendurist pêşve bixe.
2. Karûbarê mêjî zêde bike
Kevirkirina mejiyê we bi qasî sotemeniya laşê we girîng e, û niacin di vê yekê de karekî hêja dike. Niacin piştgirî dide hilberîna neurotransmitteran, di nav de serotonin û dopamine, ku hest, behre, û zanînê rêve dike. Bi xweşbînkirina astên neurotransmitter, niacin dibe alîkar ku baldariya derûnî biparêze, mijê mêjî kêm bike, û fonksiyona giyanî ya giyanî pêşve bibe. Vexwarina birêkûpêk a niacin di kontrolkirina nîşanên nexweşiyên bi bîranînê yên wekî nexweşiya Alzheimer de jî encamên erênî destnîşan kiriye.
3. Amplifikatorê enerjiyê
Ger hûn pir caran xwe sist an kêmbûna enerjiyê dibînin, dibe ku niacin çareseriya ku hûn lê digerin be. Wekî hêmanek girîng a pêvajoya hilberîna enerjiyê ya hucreyî, niacin dibe alîkar ku xwarina ku em vedixwin veguherîne enerjiyê. Bi pêşvebirina perçebûna karbohîdartan, proteîn û rûn, niacin piştrast dike ku laşê me xwedan peydakek domdar a enerjiyê ye, pêşî li westandin û bêhêziyê digire. Di parêza we de xwarinên dewlemend ên niacin bi xwezayî dikare asta enerjiya we zêde bike.
4. Tenduristiya çermê çêtir bikin
Feydeyên niacinê hembêz bikin û xatirê xwe ji çermê zirav, bêşewitînin. Ev madeya bingehîn gelek feydeyan dide çerm. Niacin dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, hilberîna kolagenê pêşve bibe, û fonksiyona astengiya çerm baştir bike. Taybetmendiyên wê yên dijî-înflamatuar wê di dermankirina nexweşiyên çerm ên mîna pizrik, eczema û rosacea de arîkarek mezin dike. Xwarina birêkûpêk a niacin dibe alîkar ku rûnek ciwan û ronî bidomîne, û ew ji rûtîniya lênihêrîna çerm re wekî pêvekek îdeal çêdike.
5. Rêzkirina şekirê xwînê
Feydeyek din a balkêş a niacin jêhatîbûna wê ya sererastkirina asta şekirê xwînê ye. Ev bi taybetî ji bo mirovên ku bi şekirê diyabetê ne an jî di xetereya pêşveçûna şekir de ne girîng e. Niacin hestiyariya însulînê baştir dike û ji laş re dibe alîkar ku asta şekirê xwînê bi bandor birêkûpêk bike. Bi domandina asta şekirê xwînê ya domdar, niacin dibe ku xetera tevliheviyên bi diyabetê, wekî pirsgirêkên dil û damar û zirara nervê kêm bike.
6. Tamîrkirina DNA û fonksiyona şaneyê
Niacin mekanîzmayên tamîrkirina DNA-ya rast piştgirî dike û alîkariya domandina aramiya genetîkî dike. Digel vê yekê, ew di senteza NAD (nîkotînamîd adenîn dinucleotide), koenzîmek ku ji fonksiyonên girîng ên hucreyî berpirsiyar e de rolek girîng dilîze. Bi piştgirîkirina tamîrkirina DNA-yê û misogerkirina fonksiyona hucreyê ya çêtirîn, niacin dibe alîkar ku pêşî li zirara hucreyê bigire û tendurustî û başbûna giştî pêşve bibe.
Tevlihevkirina xwarinên dewlemend ên niacin di parêza me de awayê çêtirîn e ku bi xwezayî hewcedariyên me yên rojane bicîh bîne. Xwarinên ku di niacin de zêde ne ev in:
●Gûz û tov:Hin jêderên herî baş fistiq, tovên kulîlk, behîv û tovên felqê hene. Ne tenê dozek tendurist ya niacin peyda dike, lê di heman demê de hêmanên din ên bingehîn, rûnên tendurist, û fiber jî peyda dike.
●Çûk û goştên bêhêz:Mirîşk, turq û goştê bez (wekî sirloin an tenderloin) mîqdarên zêde yên vê vîtamîna bingehîn hene. Ew ne tenê ji hêla niacinê ve dewlemend in, ew di heman demê de proteîn, hesin û hêmanên din ên bingehîn jî peyda dikin.
●Masî û xwarinên deryayê:Bi taybetî tuna, salmon, sardelen û şîrmij ne tenê ji bo tama xwe xweş in, di heman demê de ji hêla niacinê ve jî dewlemend in.
●gewher: Tevahiya dexlê wek birincê qehweyî, quinoa, îsot û ceh ne tenê ji hêla fîbera xwarinê ve dewlemend in, lê ew di heman demê de çavkaniyên hêja yên niasînê ne. Ew enerjiya domdar peyda dikin, arîkariya digestiyê dikin, û dibin alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bikin.
●Fasûlî û fasûlî:di nav de nîsk, nîsk, fasûlî gurçik û fasûlî reş, ku ji hêla niacin, fiber û mîneralên cuda ve dewlemend in. Ew gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de başkirina tenduristiya digestive, aramkirina asta şekirê xwînê û piştgirîkirina tenduristiya dil.
●Berhemên şîr:berhemên şîr ên wekî şîr, mast û penêr ne tenê bi naveroka xwe ya kalsiyûmê têne zanîn, lê ew di heman demê de çavkaniyek mezin a niacinê jî ne.
Doza niacinê ya îdeal bi awayê ku hûn wê bikar tînin, û hem jî bi temen, giranî, zayend û hewcedariyên taybetî ve girêdayî ye.
Li gorî USDA, xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna B3 niacin wiha ye:
Zarok: 2-16 mg rojane, li gorî temenê
Mêr: 16 mg rojê
Jinan: 14 mg rojane
Jin (ducanî): 18 mg rojane
Jinên (şîrmij): 17 mg rojane
Berî ku hûn lêzêdekirina niacinê di rûtîniya xweya rojane de bicîh bikin, pêdivî ye ku bi peydakiroxek lênihêrîna tenduristî re bişêwirin ji ber ku ew dikarin hewcedariyên weyên taybetî binirxînin û we di destnîşankirina doseya rast a ji bo hewcedariyên weya kesane de rêber bikin.
Bandorên neyînî yên gengaz:
Dema ku niacin bi gelemperî di nav vexwarina rojane ya pêşniyarkirî de ewle ye, dibe ku hin kes di dozên bilind de bandorên neyînî biceribînin, wek rijandin (sorbûn û germbûna çerm), xiş, serêş, û Nerehetiya gastrointestinal. Van bandorên alîgir bi gelemperî demkî ne û dikarin bi hêdî hêdî zêdekirina dozê an girtina niacin bi xwarinê re kêm bibin.
Pirs: Ma çavkaniyên xwarinê yên niacin hene?
A: Erê, niacin dikare ji cûrbecûr çavkaniyên xwarinê were wergirtin. Hin ji baştirîn çavkaniyên xwarinê yên niacin goşt (bi taybetî kezeb û mirîşk), masî (wek salmon û tuna), fêkiyan, dexl û dexl û dexl û dexl hene. Di heman demê de ew bi xwezayî ji hêla laş ve ji asîda amînoyî ya trîptofanê, ku di xwarinên bi proteîn ên dewlemend ên mîna hêk û hilberên şîr de tê dîtin, tê çêkirin.
Pirs: Ma dibe ku kêmbûna niacin çêbibe?
A: Erê, kêmbûna niacin dikare çêbibe, ku bibe sedema rewşek ku jê re pellagra tê gotin. Pellagra ji hêla nîşanên mîna rijandina çerm, pirsgirêkên gastrointestinal, û kêmbûna cognitive ve tête diyar kirin. Lêbelê, kêmasiyên niacin li welatên pêşkeftî kêm in, ji ber ku ew bi hêsanî di gelek xwarinan de peyda dibe û bi gelemperî li hilberên bihêzkirî têne zêdekirin.
Daxuyanî: Ev posta blogê wekî agahdariya gelemperî xizmet dike û divê wekî şîreta bijîjkî neyê şîrove kirin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an jî di pergala lênihêrîna tenduristiya xwe de guhartinan bikin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.
Dema şandinê: Sep-19-2023
