Di warê xurekên bingehîn de, vîtamîn di parastina tenduristî û rehetiya çêtirîn de roleke girîng dilîzin. Yek ji wan vîtamînên girîng ku pir caran nayê dîtin nîasin e, ku wekî vîtamîna B3 jî tê zanîn. Her çend nîasin bi şiyana xwe ya piştgiriya çermê saxlem tê nasîn jî, ew di hilberîna enerjiyê û metabolîzmê de roleke girîng dilîze, ku ew dike pêkhateyeke girîng a parêzek hevseng.
Nîyasîn, ku wekî vîtamîna nîyasînê û nîyasînamîd jî tê zanîn, vîtamînek di avê de çareser dibe ku bi xwezayî di xwarinên wek goşt, masî, mirîşk, nîsk û genimên tevahî de peyda dibe, an jî wekî pêvekek xwarinê tê girtin. Ew xurekên bingehîn ên laş e ku ji bo veguherandina karbohîdrat, rûn û proteînên di xwarinê de bo enerjiya bikêrhatî hewce ne.
Ew beşek ji kompleksa vîtamîna B ye, digel vîtamînên din ên B, di nav de vîtamîna B1 (tiyamîn), vîtamîna B2 (rîboflavîn), vîtamîna B3 (nîyasîn/nîyasîn), vîtamîna B5 (asîda pantotenîk), û yên din. Di nav wan de, vîtamîna B3 bi gelemperî wekî nîyasîn tê binavkirin û du form hene: nîyasîn û nîkotînamîd.
Nîasînamîd yek ji formên herî gelemperî yên vîtamîna B3 ye, xurekek bingehîn e ku ji bo gelek pêvajoyên di laşê me de pêwîst e. Ew enerjiyê dide şaneyan û di metabolîzma rûn, proteîn û karbohîdratan de dibe alîkar. Nîasîn di heman demê de di hilberîna hin hormonan de dibe alîkar û dibe alîkar ku çerm, pergalên dehandinê û pergala demarî saxlem bimînin. Wekî din, nîyasîn pir caran wekî pêvekek tê bikar anîn da ku alîkariya birêvebirina hin rewşên bijîşkî bike, wekî asta kolesterol û trîglîserîdê ya bilind.
1. Tenduristiya dil baştir bike
Nîyasîn bi bandorên xwe yên girîng li ser tenduristiya dil bi berfirehî tê nasîn. Ew dibe alîkar ku asta kolesterolê baş (HDL) zêde bike û asta kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîdan kêm bike. Bi rêkxistina asta kolesterolê, nîyasîn dibe alîkar ku xetera nexweşiyên dil, di nav de krîza dil û felc, kêm bike. Taybetmendiyên wê yên berfirehkirina damaran di heman demê de dibin alîkar ku herikîna xwînê baştir bibe û tansiyona xwînê kêm bike, û bi vî rengî pergalek dil û damaran a saxlem pêş bixe.
2. Fonksiyona mêjî baştir bike
Xwarindana mêjiyê we bi qasî xwarina laşê we girîng e, û nîyasîn di vê yekê de karekî pir baş dike. Nîyasîn piştgiriya hilberîna neurotransmitteran, di nav de serotonin û dopamîn, dike ku rewşa giyanî, tevger û têgihiştinê rêk dixin. Bi baştirkirina asta neurotransmitteran, nîyasîn dibe alîkar ku balkişandina derûnî were parastin, mijê mêjî kêm bibe û fonksiyona têgihiştinê ya giştî were pêşve xistin. Xwarina birêkûpêk a nîyasînê di kontrolkirina nîşanên nexweşiyên têkildarî bîranînê yên wekî nexweşiya Alzheimer de jî encamên erênî nîşan daye.
3. Amplifikatorê enerjiyê
Eger hûn pir caran xwe sist an jî kêmasiya enerjiyê dibînin, dibe ku nîyasîn çareseriya ku hûn lê digerin be. Wekî pêkhateyek girîng a pêvajoya hilberîna enerjiya hucreyî, nîyasîn dibe alîkar ku xwarina ku em dixwin veguherîne enerjiyê. Bi pêşvebirina hilweşandina karbohîdrat, proteîn û rûn, nîyasîn piştrast dike ku laşê me dabînkirina domdar a enerjiyê heye, û pêşî li westandin û bêhaliyê digire. Tevlîkirina xwarinên dewlemend bi nîyasînê di parêza we de dikare bi xwezayî asta enerjiya we zêde bike.
4. Tenduristiya çerm baştir bike
Feydeyên nîyasînê qebûl bikin û ji çermê bêronî û bêşewq xatir bixwazin. Ev xureka bingehîn gelek feydeyan dide çerm. Nîyasîn dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, hilberîna kolajenê pêşve bibe û fonksiyona astengiya çerm baştir bike. Taybetmendiyên wê yên dijî-iltîhabê wê dike alîkarek mezin di dermankirina nexweşiyên çerm ên wekî pizrikan, ekzema û rosacea de. Vexwarina birêkûpêk a nîyasînê dibe alîkar ku rengek ciwan û geş were parastin, û ew dike zêdehiyek îdeal ji bo rûtîna lênêrîna çermê we.
5. Rêkxistina şekirê xwînê
Sûdeke din a berbiçav a nîyasînê ew e ku ew dikare asta şekirê xwînê birêkûpêk bike. Ev yek bi taybetî ji bo kesên ku diyabet hene an jî di xetereya pêşxistina diyabetê de ne girîng e. Nîyasîn hesasiyeta însulînê baştir dike û alîkariya laş dike ku asta şekirê xwînê bi bandor birêkûpêk bike. Bi parastina asta şekirê xwînê ya sabît, nîyasîn dikare xetera tevliheviyên têkildarî diyabetê, wekî pirsgirêkên kardiovaskuler û zirara demaran, kêm bike.
6. Tamîrkirina DNA û fonksiyona hucreyî
Nîyasîn piştgirîya mekanîzmayên tamîrkirina DNAyê yên rast dike û dibe alîkar ku aramiya genetîkî were parastin. Wekî din, ew di senteza NAD (nîkotinamîd adenîn dînukleotîd) de roleke girîng dilîze, ku koenzîmek berpirsiyarê fonksiyonên girîng ên hucreyî ye. Bi piştgirîkirina tamîrkirina DNAyê û misogerkirina fonksiyona hucreyê ya çêtirîn, nîyasîn dibe alîkar ku pêşî li zirara hucreyê bigire û tenduristî û rehetiya giştî pêş bixe.
Têxistina xwarinên dewlemend bi nîyasînê di parêza me de rêya herî baş e ji bo ku em bi awayekî xwezayî pêdiviyên xwe yên rojane bicîh bînin. Xwarinên ku nîyasînê dewlemend in ev in:
●Gûz û tov:Hin ji çavkaniyên herî baş fistiq, tovên gulberojê, behîv û tovên keten in. Ne tenê dozeke tendurist a nîyasînê peyda dike, lê di heman demê de xurekên din ên girîng, rûnên tendurist û fîber jî peyda dike.
●Mirîşk û goştên bê rûn:Mirîşk, dew û goştê bê rûn (wek sirloin an tenderoin) rêjeyên zêde ji vê vîtamîna girîng dihewînin. Ew ne tenê dewlemend bi nîyasînê ne, lê di heman demê de proteîn, hesin û xurekên din ên girîng ên bi kalîte peyda dikin.
●Masî û xwarinên deryayî:Bi taybetî tuna, somon, sardîn û mişk ne tenê ji bo çêjên masiyan xweş in, lê di heman demê de ji hêla nîyasînê ve jî dewlemend in.
●Dexlên tevahîGenimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, kînoa, ceh û ceh ne tenê bi fîberên xwarinê dewlemend in, lê di heman demê de çavkaniyên hêja yên nîyasînê ne. Ew enerjiyek domdar peyda dikin, alîkariya helandinê dikin û alîkariya rêkxistina asta şekirê xwînê dikin.
●Fasûlî û nîsk:di nav de nîsk, nîsk, fasûlya gurçikê û fasûlya reş, ku dewlemend in bi nîyasîn, fîber û mîneralên cûrbecûr. Ew gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de baştirkirina tenduristiya helandinê, stabîlkirina asta şekirê xwînê û piştgirîkirina tenduristiya dil.
●Berhemên şîr:Berhemên şîr ên wek şîr, mast û penêr ne tenê bi naveroka kalsiyûmê têne zanîn, lê di heman demê de ew çavkaniyek girîng a nîyasînê ne.
Doza îdeal a nîyasînê bi awayê karanîna wê, û her weha bi temen, giranî, zayend û hewcedariyên we yên taybetî ve girêdayî ye.
Li gorî USDA, rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ya nîyasîna vîtamîna B3 wiha ye:
Zarok: 2-16 mg rojane, li gorî temen
Mêr: 16 mg rojê
Jin: 14 mg rojane
Jin (ducanî): 18 mg rojane
Jin (şîr didin): 17 mg rojane
Berî ku hûn lêzêdekirina niacinê di nav rûtîna xwe ya rojane de bicîh bikin, pêdivî ye ku hûn bi peydakerê lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin ji ber ku ew dikarin hewcedariyên we yên taybetî binirxînin û di destnîşankirina doza rast ji bo hewcedariyên we yên kesane de rêberiya we bikin.
Bandorên alî yên gengaz:
Her çiqas nîyasîn bi gelemperî di nav dozaja rojane ya pêşniyarkirî de ewle be jî, dibe ku hin kes di dozên bilindtir de bandorên neyînî bibînin, wek sorbûn (sorbûn û germahiya çerm), xurîn, serêş û nerehetiya gastrointestinal. Ev bandorên alî bi gelemperî demkî ne û dikarin bi zêdekirina hêdî hêdî ya dozê an jî girtina nîyasînê bi xwarinê re werin kêmkirin.
P: Ma çavkaniyên xwarinê yên nîyasînê hene?
A: Belê, nîyasîn dikare ji cûrbecûr çavkaniyên xwarinê were wergirtin. Hin ji baştirîn çavkaniyên parêzî yên nîyasînê goşt (bi taybetî kezeb û mirîşk), masî (wek somon û tuna), nîsk, genimên tevahî û genimên dewlemendkirî ne. Ew her weha ji hêla laş ve bi xwezayî ji asîda amînî ya trîptofanê tê sentezkirin, ku di xwarinên dewlemend bi proteîn ên wekî hêk û berhemên şîr de tê dîtin.
پ: Gelo kêmasiya nîyasînê dikare çêbibe?
A: Belê, kêmasiya nîyasînê dikare çêbibe, ku bibe sedema rewşek bi navê pellagra. Pellagra bi nîşanên wekî pizrikên çerm, pirsgirêkên gastrointestinal û kêmbûna têgihiştinê ve tête diyar kirin. Lêbelê, kêmasiyên nîyasînê li welatên pêşkeftî kêm in, ji ber ku ew di gelek xwarinan de bi hêsanî peyda dibe û pir caran li hilberên bihêzkirî tê zêdekirin.
Daxuyanî: Ev nivîsa blogê wekî agahdariya giştî ye û divê wekî şîreta bijîşkî neyê şîrovekirin. Berî ku hûn ti lêzêdeyan bikar bînin an jî di rêjîma lênêrîna tenduristiya xwe de guhertinan bikin, her gav bi pisporek lênêrîna tenduristiyê re şêwir bikin.
Dema weşandinê: Îlon-19-2023
