Nûçe

Magnesium mîneralek bingehîn e ku laşê me hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite, lê pir caran tê paşguh kirin. Ew di gelek pêvajoyên laş de, di nav yên din de, di nav de hilberîna enerjiyê, kişandina masûlkeyê, fonksiyona nervê, û rêziknameya tansiyona xwînê, di nav de rolek girîng dilîze. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv di jiyana rojane de girtina magnesium têra xwe bi parêz an pêvedan were peyda kirin.

Magnesium çi ye

Hin çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên magnezyûmê gûz û tov, sebzeyên pelên kesk ên tarî, fêkiyan, dexl û hin cûreyên masî hene. Xwarina birêkûpêk a van xwarinan dikare bibe alîkar da ku hindek magnesium were dagirtin, lê naveroka magnesium di parêzên pir kesan de ne pir zêde ye, ku dikare hin bandorên neyînî li tenduristiya kesane bike.

Ji bo kesên ku bi tenê bi parêzê re hewcedariyên xwe yên magnesiumê peyda dikin, lêzêdekirina magnesium dikare bi çend awayan ji tenduristiyê sûd werbigire û di formên wekî oksîdê magnesium, magnesium threonate, taurate magnesium, û magnesium glycinate de tê. Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku berî ku hûn dest bi rejîmek lêzêdekirinê bikin bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin da ku ji têkilî û tevliheviyên potansiyel dûr nekevin.

Ji ber vê yekê, magnesium çi ye? Magnesium mîneralek girîng e û di laşê mirovan de mîneralek herî zêde ya çaremîn e. Ew di zêdetirî 300 reaksiyonên biyokîmyayî de beşdar dibe ku fonksiyonên cihêreng ên laş birêkûpêk dike, di nav de hilberîna enerjiyê, senteza proteîn, fonksiyona masûlk û nervê, rêziknameya tansiyona xwînê, û senteza DNA. Magnesium ji bo enzîmên ku di van pêvajoyan de beşdar dibin wekî kofaktorek tevdigere, ku ew ji bo tenduristiya çêtirîn pêdivî ye.

Fêmkirina Kêmasiya Magnesium û Nîşaneya Wê

Magnesium mîneralek girîng e ku di tenduristiya baş de rolek girîng dilîze. Laşên me bi gelemperî magnezyûmê ji çavkaniyên xwarinê yên wekî sebzeyên pelên kesk, gûz, fêkiyan û gewheran digirin.

Lêbelê, kêmbûna magnesium dikare ji ber vebijarkên parêza nebaş, zêde vexwarina xwarinên pêvajoyî, û hin şert û mercên bijîjkî çêbibe. Tê texmîn kirin ku bi qasî 50-60% ji mezinan xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya magnesium nagirin.

Nîşaneyên kêmbûna magnesium:

●Spazma masûlkeyan û teşqeleyan

● Westiyayî û qelsî

●Lêdana dil nerêkûpêk

● Guherîna mood û pirsgirêkên tenduristiya derûnî

● Bêxewî û nexweşiyên xewê

● Osteoporosis û tenduristiya hestî ya xirab

●tansiyona bilind

Feydeyên tenduristiyê yên Magnesium

Têkiliya Di navbera Magnesium û Rêziknameya tansiyona xwînê de

Magnesium mîneralek bingehîn e ku di gelek pêvajoyên fîzyolojîk ên laş de rolek girîng dilîze.

Gelek lêkolînan têkiliyek di navbera girtina magnesium û tansiyona xwînê de destnîşan kirin. Lêkolînek dît ku mirovên ku bêtir magnesium vedixwin asta tansiyona xwînê kêm bûn. Lêkolînek din, di Journal of Human Hypertension de hate weşandin, encam da ku lêzêdekirina magnesium bi girîngî tansiyona xwînê systolic û diastolîk kêm dike.

Magnesium dibe alîkar ku hilberîna oksîdê nitricê zêde bike, molekulek ku dibe alîkar ku masûlkeyên nerm ên di dîwarên damarên xwînê rehet bike, ku herikîna xwînê baştir dike û tansiyona xwînê kêm dike. Wekî din, magnesium hate destnîşan kirin ku serbestberdana hin hormonên tengkirina damarên xwînê asteng dike, ku bêtir beşdarî bandorên wê yên kêmkirina tansiyona xwînê dibe.

Wekî din, elektrolîtên wekî sodyûm û potassium di parastina balansa şilavê û tansiyona xwînê de rolek girîng dilîzin. Magnesium alîkariya birêkûpêkkirina tevgera van elektrolîtan di hundur û derveyî hucreyan de dike, û dibe alîkar ku asta tansiyona xwînê ya normal biparêze.

Magnesium: Stresê Kêm Bike û Nîşaneyên Xemgînî û Depresyonê baştir bike

Magnesium di bersiva stresê ya laş de rolek pir girîng dilîze. Lêkolîn nîşan dide ku mirovên ku asta magnesiumê wan kêm e, pirtir dibe ku bi fikar û depresyonê re bibin. Magnesium serbestberdana cortisolê asteng dike, ku asta stresê kêm dike û giyanê giştî baştir dike.

Magnesium jî dibe alîkar ku hilberîna serotonin bi rêkûpêk bike. Asta kêm serotonin bi nexweşiyên moodê yên wekî fikar û depresyonê ve girêdayî ye. Bi dabînkirina astên têr ên magnesium, hilberîna serotonin û hevseng dikare were piştgirî kirin da ku nîşanên van şert û mercên tenduristiya giyanî baştir bikin.

Dema ku kêmbûna xewê dikare nîşanên xeman û depresyonê zêde bike, ew dikare bi stresa rojane re dijwartir bibe. Magnesium hilberîna melatonin, hormonek ku çerxa xew-hişyariya me kontrol dike, bi rê ve dibe. Bi lêzêdekirina magnesium, kes dikarin şêwazên xewê baştir bikin, ku dikare stresê kêm bike û tenduristiya giyanî ya giştî baştir bike.

Tenduristiya Magnesium û Bone: Pergala Skeletal Xwe Bihêz Bikin

Magnesium yek ji mîneralên herî zêde di laşê me de ye, ku bi qasî 60% di hestiyên me de tê hilanîn. Ew ji bo çend reaksiyonên enzîmatîk wekî kofaktorek tevdigere û ji bo cûrbecûr pêvajoyên fîzyolojîkî, di nav de avakirina hestî û metabolîzmê, pêdivî ye.

Lêkolînan destnîşan kir ku kêmbûna magnesium bi fonksiyona osteoblastê re asteng dike, di encamê de mîneralîzasyona hestî kêm dibe û avakirina hestî xirab dibe. Asta kêm magnesium hilberîn û çalakiya osteoklastan zêde dike, ku dikare bibe sedema resorbasyona hestî ya zêde. Van bandoran li hev dikin ku hestî qels bikin û xetera şikestinan zêde bikin.

Lêzêdekirina magnesium dikare dendika mîneral a hestî (BMD) zêde bike û xetera osteoporoz û şikestinan kêm bike.

Vîtamîn D ji bo vegirtina kalsiyûmê hewce ye, dema ku magnesium di aktîvkirina vîtamîn D di laş de rolek girîng dilîze. Bêyî astên têra magnesium, vîtamîn D bi rêkûpêk nayê bikar anîn, ku dibe sedema kêmbûna kalsiyûmê û tenduristiya hestî xirab dike.

Magnesium: Çareseriya Xwezayî ji bo Relifa Migrenê

Migren serêşên giran in ku dikarin bi giranî bandorê li kalîteya jiyana mirov bikin. Ew bi gelemperî serêşên giran, hestiyariya ronahiyê û deng, gêjbûn û vereşîn, di nav nîşanên din de hene

Magnesium di cûrbecûr fonksiyonên laş de rolek girîng dilîze. Ew di heman demê de alîkariya domandina tansiyona xwînê û asta şekirê xwînê jî dike.

Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên bi mîgrenê bi gelemperî asta magnesiumê li gorî mirovên bê mîgren kêmtir in. Ev pêşniyar dike ku kêmbûna magnesium dikare di destpêk û giraniya mîgrenê de rolek bilîze.

Digel vê yekê, mirovên bi mîgrenê bi gelemperî piştî girtina dermanên magnesiumê kêmbûna pirbûn, tundî û dirêjahiya serêşên xwe radigihînin. Di hin rewşan de, magnesium jî wekî dermanên mîgrenê yên kevneşopî bandorker e.

Çawa Magnesium Dikare Alîkariya Pêşvebirina Kalîteya Xew û Bêxewî bike

Bêxewî nexweşiyek xewê ya hevpar e ku li çaraliyê cîhanê bi mîlyonan mirovan bandor dike. Ew bi zehmetî di xew de, di xewê de bimîne, an jî ceribandina xewa ne-vegerandî ye. Ev dikare bibe sedema westandina rojê, tevliheviyên movik, û kêmbûna fonksiyona cognitive.

Magnesium bi hin receptorên di palgeha nerva navendî ve girêdide û GABA, neurotransmitterek ku bandorek aramker li ser pergala nervê dike, rehetbûn û xewê pêşve dike, çalak dike. Bêyî têra magnesium, receptorên GABA kêmtir hesas dibin, ku dibe sedema zêdebûna hişyarbûnê û zehmetiya xewê.

Lêkolînek bandorên lêzêdekirina magnesium li ser bêxewî di mezinên pîr de lêkolîn kir. Di beşdarên ku tedawiya magnezyûmê werdigirin de karîgeriya xewê, dirêjahiya xewê, û derengiya destpêkirina xewê bi girîngî çêtir bû. Wekî din, wan ragihand ku dema xewê kêm bûye û dema xewê zêde bûye.

Lêkolîn destnîşan dikin ku magnesium dikare hilberîna melatonin zêde bike, ku dikare bibe sedema xewek aram û kûrtir. Ev bi taybetî ji bo kesên ku ji bêxewiya kronîk dikişînin an jî yên ku di xewek tam a şevê de tengasiyê digirin sûdmend e.

Xwarinên Dewlemend-Magnezyûm: Çavkaniyên Serpêhatî yên ku Di Xwarina Xwe de Dihewînin

Îspenax û sebzeyên pelên kesk

Pelên kesk ên tarî yên wekî îspenax, kale, û çerxa Swîsreyê çavkaniyên hêja yên magnesiumê ne. Ew ne tenê bi vîtamîn û mîneralên cihêreng dewlemend in, lê di heman demê de gelek fîberên parêzê jî peyda dikin. Bi taybetî îspenax çavkaniyek baş a magnezyûmê ye, bi tenê yek kasa hema hema ji sedî 40 ê vexwarina weya rojane ya pêşniyarkirî peyda dike. Tevlihevkirina van hêşînahiyan di parêza xwe de dikare bi qasî lê zêdekirina wan li selete, şilavan, an şuştina wan wekî xwarina kêlekê hêsan be.

Gûz û tov

Gûz û tov ne tenê xwarinên xweş in, lê di heman demê de çavkaniyek girîng a magnesiumê jî ne. Bi taybetî bi magnezyûmê behîv, kaşû û nîskên Brezîlyayê zêde ne. Wekî din, tovên kulîlk, tovên felq, û tovên chia jî çavkaniyên dewlemend ên vê mîneralê ne. Zêdekirina destek gûz û tov li rûtîniya weya rojane, çi wek xwarinek an jî wekî beşek ji xwarinê, dikare ji we re gelek magnesium û her weha rûn û proteînên tendurist peyda bike.

avokado

Digel ku avokado superxwarinek nûjen e, di heman demê de çavkaniyek hêja ya magnesiumê jî ye. Bi saya tevna wan a nerm û kremî, ew ji bo parêza we pêvekek pirreng in. Avokado ne tenê dozek tendurist ya magnezyûmê, lê di heman demê de gelek rûnên yek-nerazîkirî yên dil-tendurist, fîber û hêmanên din ên bingehîn peyda dike. Zêdekirina avokadoyê perçekirî li seleteyan, karanîna avokadoyê pîvaz wekî belavok an jî kêfa wê di guacamole de hemî awayên xweş in ku hûn vexwarina magnesiumê zêde bikin.

Fasûlî

Legumanên wek fasûlî reş, çivîk, nîsk û soya çavkaniyên magnezyûmê yên nebatî yên xurek in. Ew ne tenê ji hêla magnesium ve dewlemend in, lê ew di heman demê de cûrbecûr hêmanên din ên bingehîn jî peyda dikin, di nav de fîber û proteîn. Têkelkirina fasûlyeyan di parêza xwe de dikare bi lê zêdekirina wan li şorbe, şorbe an seleteyan, çêkirina burgerên fasûlî an jî bi xwarina xweya sereke wekî xwarina kêlekê bi kêfa wan were kirin.

Tevahiya Genim

Gewherên tevahî mîna quinoa, birincê qehweyî, û ceh ne tenê di fiberê de zêde ne, lê di heman demê de çavkaniyek hêja ya magnesiumê jî heye. Hûn dikarin vexwarina magnesiumê bi girîngî zêde bikin bi guheztina genimên paqijkirî bi genimên tevahî di parêza xwe de. Van dexlan dikarin wekî bingeha seleteyan werin bikar anîn, wekî xwarinek ji kêfê werin xweş kirin, an jî di nav cûrbecûr reçeteyan de, wek tasên quinoa an taştêyên oatmeal werin nav kirin.

Meriv çawa lêzêdekirina Magnesium digire

Pêdiviyên magnesium ji kesek bi kesek cûda cûda dibe, li gorî temen, zayend, tenduristî û faktorên din. Bi tevlêkirina xwarinên dewlemend ên magnesium di nav parêza xweya rojane de, hûn dikarin alîkariya kesan bikin ku magnesiuma ku ji wan re hewce dike bistînin, lê hin kesên ku ne xwediyê magnesiumê ne. parêza tendurist têra magnesiumê nake, ji ber vê yekê lêzêdekirina magnesium dikare ji bo vebijarkek çêtir rêyek girîng be.

Magnesium bi gelek awayan tê, ji ber vê yekê hûn dikarin li gorî hewcedariyên xwe celebê ku ji we re rast e hilbijêrin. Bi gelemperî, magnesium bi devkî wekî pêvek tê girtin.

Magnesium L-Threonate, Magnesium Citrate, Magnesium Malate, ûMagnesium TaurateJi formên din, wek oksîdê magnesium û sulfate magnesium, ji hêla laş ve hêsantir têne guheztin.

Pirs: Ma magnesium dikare tenduristiya derûnî piştgirî bike?
A: Erê, magnesium tê zanîn ku bandorek aramker li ser pergala nervê heye, ku dikare bibe alîkar ku nîşanên xeman û depresyonê kêm bike. Asta magnezyûmê ya têr bi çêtirbûna hest û başbûna giyanî ya giştî ya çêtir re têkildar e.

Pirs: Ez çawa dikarim girtina magnesiumê xwe bi xwezayî zêde bikim?
A: Hûn dikarin bi xwarina xwarinên magnesium-dewlemend ên wekî hêşînahiyên bi pel (îspenax, kale), gûz û tov (bahîv, tovên kumikên kumikên) fêkiyan (fasûlî reş, nîsk), û dexlên tevahî (birincê qehweyî, quinoa) vexwarina magnezyûmê zêde bikin. ). Wekî din, hûn dikarin piştî şêwirdariyê bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê re jî girtina lêzêdekirina magnesiumê jî bifikirin.

Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo armancên agahdarî ye û divê şîreta bijîjkî neyê hesibandin. Berî ku hûn lêzêdekirinan bikar bînin an pergala lênihêrîna tenduristiya xwe biguhezînin, her gav bi pisporek lênihêrîna tenduristiyê şêwir bikin.

Dema şandinê: Sep-12-2023

Feydeyên Tenduristî yên Top ên Magnesium ku Hûn Pêdivî ye ku bizanibin