Nûçe

Magnezyûm mîneralek girîng e ku laşê me ji bo fonksiyona rast pêwîst e, lê pir caran nayê dîtin. Ew di gelek pêvajoyên laş de roleke girîng dilîze, di nav de hilberîna enerjiyê, girjbûna masûlkeyan, fonksiyona demaran û rêkxistina tansiyona xwînê, û yên din. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv bi rêya parêz an jî pêvekên rojane wergirtina magnezyûmê ya têr peyda bike.

Magnezyûm çi ye?

Hin ji çavkaniyên xwarinê yên herî baş ên magnezyûmê gûz û tov, sebzeyên pelî yên kesk ên tarî, nîsk, genimên tevahî û hin cureyên masiyan in. Xwarina birêkûpêk a van xwarinan dikare bibe alîkar ku mîqdarek diyarkirî ya magnezyûmê were dagirtin, lê rêjeya magnezyûmê di parêzên piraniya mirovan de ne pir zêde ye, ku ev dikare hin bandorên neyînî li ser tenduristiya kesane bike.

Ji bo kesên ku di dabînkirina pêdiviyên xwe yên magnezyûmê de tenê bi rêya parêzê zehmetiyê dikişînin, lêzêdekirina magnezyûmê dikare bi gelek awayan sûdê bide tenduristiyê û bi şêweyên wekî oksîda magnezyûmê, threonata magnezyûmê, taurata magnezyûmê û glîsînata magnezyûmê peyda dibe. Lêbelê, tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirina her rêjîma lêzêdekirinê bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin da ku ji têkiliyên an tevliheviyên potansiyel dûr bikevin.

Ji ber vê yekê, magnezyûm çi ye? Magnezyûm mîneralek girîng e û çaremîn mînerala herî zêde di laşê mirov de ye. Ew di zêdetirî 300 reaksiyonên biyokîmyayî de cih digire ku fonksiyonên cûrbecûr ên laş rêk dixin, di nav de hilberîna enerjiyê, senteza proteînê, fonksiyona masûlke û demaran, rêkxistina tansiyona xwînê û senteza DNA. Magnezyûm wekî kofaktorek ji bo enzîmên ku di van pêvajoyan de beşdar in tevdigere, ji ber vê yekê ew ji bo tenduristiya çêtirîn girîng e.

Fêmkirina kêmasiya Magnezyûmê û Nîşaneyên Wê

Magnezyûm mîneralek girîng e ku di tenduristiya baş de roleke girîng dilîze. Laşê me bi gelemperî magnezyûmê ji çavkaniyên xwarinê yên wekî sebzeyên pelên kesk, gwîz, nîsk û genimên tevahî digire.

Lêbelê, kêmasiya magnezyûmê dikare ji ber hilbijartinên parêzê yên nebaş, zêdebûna vexwarina xwarinên pêvajoyî û hin rewşên bijîşkî çêbibe. Tê texmînkirin ku bi qasî %50-60ê mezinan mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ya magnezyûmê nagirin.

Nîşaneyên kêmbûna magnesiumê:

●Spazmên masûlkeyan û spasm

● Westandin û lawazî

●Lêdana dil a nerêkûpêk

● Guhertinên rewşa giyanî û pirsgirêkên tenduristiya derûnî

● Bêxewî û nexweşiyên xewê

● Osteoporoz û tenduristiya hestiyên xirab

●Tansiyona bilind

Feydeyên Tenduristiyê yên Magnezyûmê

Girêdana Di Navbera Magnezyûm û Rêkxistina Tansiyona Xwînê de

Magnezyûm mîneralek girîng e ku di gelek pêvajoyên fîzyolojîk ên di laş de rolek girîng dilîze.

Çend lêkolînan girêdanek di navbera vexwarina magnezyûmê û tansiyona xwînê de nîşan dane. Lêkolînekê dît ku kesên ku magnezyûmê bêtir dixwarin, asta tansiyona wan kêmtir bû. Lêkolîneke din, ku di Kovara Hîpertansiyona Mirovan de hatiye weşandin, gihîştiye wê encamê ku lêzêdekirina magnezyûmê tansiyona xwînê ya sîstolîk û dîastolîk bi girîngî kêm kiriye.

Magnezyûm dibe alîkar ku hilberîna nîtrîk oksîdê zêde bike, molekulek ku dibe alîkar ku masûlkeyên lûs di dîwarên damarên xwînê de rihet bibin, ku herikîna xwînê baştir dike û tansiyona xwînê kêm dike. Wekî din, hatiye nîşandan ku magnezyûm berdana hin hormonên ku damarên xwînê teng dikin asteng dike, û ev yek bêtir beşdarî bandorên wê yên kêmkirina tansiyona xwînê dibe.

Herwiha, elektrolîtên wekî sodyûm û potasyûm di parastina hevsengiya şilav û tansiyona xwînê de roleke girîng dilîzin. Magnezyûm di rêkxistina tevgera van elektrolîtan di hundir û derveyî şaneyan de dibe alîkar, û alîkariya parastina asta tansiyona xwînê ya normal dike.

Magnezyûm: Stresê Kêm Dike û Nîşaneyên Anksiyete û Depresyonê Baştir Dike

Magnezyûm di bersiva laş a li hember stresê de roleke pir girîng dilîze. Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku asta magnezyûma wan kêm e, bêtir îhtîmal e ku fikar û depresyonê biceribînin. Magnezyûm berdana kortîzolê asteng dike, ku asta stresê kêm dike û rewşa giyanî ya giştî baştir dike.

Magnezyûm di heman demê de dibe alîkar ku hilberîna serotoninê birêkûpêk bibe. Asta kêm a serotoninê bi nexweşiyên hestyarî yên wekî fikar û depresyonê ve girêdayî ye. Bi misogerkirina asta magnezyûmê ya têr, hilberîna serotoninê û hevsengiya wê dikare were piştgirî kirin da ku nîşanên van rewşên tenduristiya derûnî baştir bike.

Dema ku kêmbûna xewê dikare nîşanên fikar û depresyonê zêde bike, ew dikare dijwartir bike ku meriv bi stresa rojane re mijûl bibe. Magnezyûm hilberîna melatoninê, hormonek ku çerxa xew-hişyariya me kontrol dike, rêk dixe. Bi wergirtina magnezyûmê, kes dikarin şêwazên xewê baştir bikin, ku dikare stresê kêm bike û tenduristiya derûnî ya giştî baştir bike.

Magnezyûm û Tenduristiya Hestiyan: Xurtkirina Pergala Îskeletê ya We

Magnezyûm yek ji mîneralên herî zêde di laşê me de ye, ku bi qasî 60% ji wê di hestiyên me de tê hilanîn. Ew wekî kofaktorek ji bo çend reaksiyonên enzîmatîk tevdigere û ji bo cûrbecûr pêvajoyên fîzyolojîk, di nav de çêbûna hestî û metabolîzma, girîng e.

Lêkolînan nîşan dane ku kêmasiya magnezyûmê destwerdanê li fonksiyona osteoblastan dike, di encamê de dibe sedema kêmbûna mîneralîzasyona hestî û têkçûna çêbûna hestî. Asta kêm a magnezyûmê hilberîn û çalakiya osteoklastan zêde dike, ku dikare bibe sedema resorpsiyona zêde ya hestî. Ev bandor dibin sedema qelskirina hestiyan û zêdekirina xetera şikestinê.

Zêdekirina magnezyûmê dikare dendika mînerala hestî (BMD) zêde bike û metirsiya osteoporoz û şikestinan kêm bike.

Vîtamîna D ji bo vegirtina kalsiyûmê pêwîst e, di heman demê de magnezyûm di aktîvkirina vîtamîna D di laş de roleke girîng dilîze. Bêyî asta magnezyûmê ya têr, vîtamîna D nikare bi rêkûpêk were bikar anîn, ku dibe sedema kêmasiya kalsiyûmê û xirabûna tenduristiya hestiyan.

Magnezyûm: Çareseriya Xwezayî ji bo Sivikkirina Mîgrenê

Mîgren serêşên giran in ku dikarin bandorek cidî li ser kalîteya jiyana mirovan bikin. Bi gelemperî serêşên giran, hesasiyeta li hember ronahî û deng, dilxelandin û vereşîn, û nîşanên din hene.

Magnezyûm di gelek fonksiyonên laş de roleke girîng dilîze. Her wiha ew dibe alîkar ku tansiyona xwînê û asta şekirê xwînê sabît bimîne.

Lêkolînan nîşan daye ku mirovên bi mîgrenê re, li gorî kesên bê mîgren, asta magnezyûmê kêmtir e. Ev yek nîşan dide ku kêmasiya magnezyûmê dibe ku di destpêk û giraniya mîgrenê de rolek bilîze.

Herwiha, kesên ku bi êşa mîgrenê dikişînin gelek caran radigihînin ku piştî wergirtina lêzêdekirina magnezyûmê, pir caran, dijwarî û dema êşa serê wan kêm bûye. Di hin rewşan de, magnezyûm bi qasî dermanên kevneşopî yên mîgrenê jî bi bandor e.

Çawa Magnezyûm Dikare Ji Bo Baştirkirina Kalîteya Xewê û Bêxewîyê Alîkar Bibe

Bêxewî nexweşiyeke xewê ya hevpar e ku bandorê li milyonan kesan li çaraliyê cîhanê dike. Ew bi zehmetiya razanê, mayîna di xew de, an jî xewa ne-sererastker tê xuyang kirin. Ev dikare bibe sedema westandina rojê, xirabûna rewşa giyanî, û kêmbûna fonksiyona mêjî.

Magnezyûm bi hin reseptorên di stûna demarî ya navendî de ve girêdide û GABA çalak dike, ku neurotransmitterek e ku bandorek aram li ser pergala demarî dike, rihetbûn û xewê pêş dixe. Bêyî têra magnezyûmê, reseptorên GABA kêmtir hesas dibin, û dibe sedema zêdebûna şiyarbûnê û zehmetiya razanê.

Lêkolînekê bandorên lêzêdekirina magnezyûmê li ser bêxewiyê li mezinên pîr lêkolîn kir. Karîgeriya xewê, dema xewê, û derengketina destpêkirina xewê di beşdarên ku dermankirina magnezyûmê wergirtin de bi girîngî baştir bûn. Wekî din, wan ragihand ku dema razanê kêm bûye û dema xewê zêde bûye.

Lêkolîn nîşan didin ku magnezyûm dikare hilberîna melatoninê zêde bike, ku dikare bibe sedema xewa kûrtir û rihettir. Ev bi taybetî ji bo kesên ku ji bêxewiya kronîk dikişînin an jî ji bo kesên ku di xewa şevek tijî de zehmetiyê dikişînin sûdmend e.

Xwarinên Dewlemend bi Magnezyûmê: Çavkaniyên Sereke ku Divê Hûn Di Parêza We De Bicivînin

Îspenax û sebzeyên pelên kesk

Sebzeyên pelî yên tarî yên wekî îspenax, kale û şîlanê Swîsreyî çavkaniyên pir baş ên magnezyûmê ne. Ew ne tenê bi vîtamîn û mîneralên cûrbecûr dewlemend in, lê di heman demê de gelek fîberên xwarinê jî peyda dikin. Bi taybetî îspenax çavkaniyek baş a magnezyûmê ye, ku tenê yek kasa nêzîkî 40 ji sedî ji vexwarina we ya rojane ya pêşniyarkirî peyda dike. Tevlîkirina van sebzeyan di parêza we de dikare bi qasî lêzêdekirina wan li salad, smoothies, an jî sorkirina wan wekî xwarinek alî hêsan be.

Gûz û tov

Gûz û tov ne tenê xwarinên xweş in, lê di heman demê de çavkaniyek mezin a magnezyûmê ne. Behîv, gwîzên hindî û gwîzên Brezîlyayê bi taybetî dewlemendê magnezyûmê ne. Wekî din, tovên kungû, tovên keten û tovên chia jî çavkaniyên dewlemend ên vê mîneralê ne. Zêdekirina destek gûz û tovan li rûtîna we ya rojane, çi wekî xwarinek sivik an jî wekî beşek ji xwarinê, dikare gelek magnezyûm û her weha rûn û proteînên tendurist ji we re peyda bike.

avokado

Ji bilî ku avokado xwarineke super a modayî ye, ew çavkaniyeke pir baş a magnezyûmê ye jî. Bi saya tevnûra xwe ya nerm û kremî, ew ji bo parêza we zêdehiyek piralî ne. Avokado ne tenê dozeke tendurist a magnezyûmê, lê di heman demê de gelek rûnên yeknetewebûyî, fîber û xurekên din ên girîng ên ji bo dil tendurist peyda dike. Zêdekirina avokadoya perçekirî li salateyan, bikaranîna avokadoya pelçiqandî wekî belavok an jî kêfa wê di nav guacamole de hemî rêbazên xweş in ji bo zêdekirina wergirtina magnezyûmê.

Fasûlî

Baqên wek fasûlya reş, nîsk, nîsk û fasûlya soya çavkaniyên nebatî yên dewlemend ên magnezyûmê ne. Ew ne tenê bi magnezyûmê dewlemend in, lê di heman demê de cûrbecûr xurdemeniyên din ên girîng jî peyda dikin, di nav de fîber û proteîn. Têxistina fasûlyayan di parêza we de dikare bi zêdekirina wan li şorbe, stew an seleteyan, çêkirina burgerên fasûlyayan an jî bi tenê xwarina wan wekî xwarinek alî bi xwarina xwe ya sereke re were kirin.

Genimên Tevahî

Genimên tevahî yên wekî kînoa, birincê qehweyî û ceh ne tenê ji hêla fîberê ve dewlemend in, lê di heman demê de çavkaniyek hêja ya magnezyûmê jî ne. Hûn dikarin bi guhertina genimên safîkirî bi genimên tevahî di parêza xwe de, vexwarina magnezyûmê bi girîngî zêde bikin. Ev genim dikarin wekî bingeha seleteyan werin bikar anîn, wekî xwarinek alî werin xwarin, an jî di nav cûrbecûr reçeteyan de werin bikar anîn, wekî tasên kînoa an taştêyên ceh.

Meriv çawa lêzêdekirina magnezyûmê digire

Pêdiviyên magnezyûmê ji kesekî bo kesekî diguherin, li gorî temen, zayend, tenduristî û faktorên din. Bi tevlîkirina xwarinên dewlemend bi magnezyûmê di parêza we ya rojane de, hûn dikarin alîkariya kesan bikin ku magnezyûma ku ew hewce ne bistînin, lê hin kesên ku parêzek saxlem nagirin têra xwe magnezyûmê nagirin, ji ber vê yekê lêzêdekirina magnezyûmê dikare bibe rêyek girîng ji bo vebijarkek çêtir.

Magnezyûm bi gelek awayan tê, ji ber vê yekê hûn dikarin li gorî hewcedariyên xwe cureyê ku ji bo we guncaw e hilbijêrin. Bi gelemperî, magnezyûm bi devkî wekî pêvekek tê girtin.

Magnezyûm L-Threonate, Sîtratê Magnezyûmê, Malatê Magnezyûmê, ûMagnezyûm Taurateji hêla laş ve ji formên din ên wekî oksîda magnezyûmê û sulfata magnezyûmê hêsantir têne mijandin.

Q: Ma magnezyûm dikare piştgiriya tenduristiya derûnî bike?
A: Belê, tê zanîn ku magnezyûm bandorek aramker li ser pergala demarî dike, ku dikare bibe alîkar ku nîşanên fikar û depresyonê sivik bike. Asta guncaw a magnezyûmê bi baştirbûna rewşa giyanî û rehetiya giştî ya derûnî ve girêdayî ye.

P: Ez çawa dikarim bi awayekî xwezayî wergirtina magnezyûmê zêde bikim?
A: Hûn dikarin bi xwarina xwarinên dewlemend bi magnezyûmê yên wekî sebzeyên pelî (îspenax, kale), gwîz û tov (behîv, tovên kungû), nîsk (fasûliyên reş, nîsk), û genimên tevahî (birincê qehweyî, kînoa) vexwarina magnezyûmê zêde bikin. Wekî din, hûn dikarin piştî şêwirmendiya bi pisporek tenduristiyê re, lêzêdekirina magnezyûmê jî bifikirin.

Daxuyanî: Ev gotar tenê ji bo armancên agahdariyê ye û divê wekî şîreta bijîşkî neyê hesibandin. Berî ku hûn ti pêvekek bikar bînin an jî rejîma lênêrîna tenduristiya xwe biguherînin, her gav bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin.

Dema weşandinê: Îlon-12-2023

Feydeyên Tenduristiyê yên Bilind ên Magnezyûmê Ku Hûn Pêdivî ye ku Hûn Bizanin